3 Dagen Split schema
Frequentie: 3 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen
Dag 1 (Borst, Rug, Armen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Rug | Deadlift Bent over barbell row |
4 | 8-12 |
| Borst | Bench press Incline dumbell press Dumbell flies |
3 | 8-12 |
| Buikspieren | Crunches | 3 | 15-20 |
Dag 2 (Benen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Squat
Lunges Leg extension |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Standing calf press | 3 | 15-20 |
| Schouders | Standing Military Press
Voorwaarts dumbell heffen |
3 | 8-12 |
Dag 3 (Biceps, Triceps en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Triceps | Small bankdrukken Skullcrushers Triceps rope pushdowns |
4 | 8-12 |
| Biceps | Barbell curl
Dumbell curl Hammer curl |
3 | 8-12 |
| Buikspieren | Hanging leg raise Plank |
3 | 15-20 |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
