Board Press
De Board Press is een oefening dat gebruikt wordt om een bepaald gedeelte van de bench press te verbeteren. Er wordt een bord gebruikt dat op de borst van de sporter wordt gelegd. Door het bord kan de barbell niet helemaal tot de borst zakken. De barbell wordt gezakt tot het bord aangeraakt wordt. Er is een korte pauze met de barbell op het board waarna de barbell weer uitgedrukt wordt. Het dikte van het bord bepaald hoever de barbell kan zakken. Een spotter houdt het bord vast zodat het op de borst blijft liggen. Het hangt van het punt af dat verbeterd moet worden welke dikte van het bord gebruikt moet worden. De verschillende borden zijn ervoor gemaakt om verschillende delen van de bench press te verbeteren. Het dikste bord is bijvoorbeeld voor de lock-out bedoeld terwijl het dunste borst wordt gebruikt om het onderste deel van de bench press te verbeteren.
Floor Press
Bij iedereen zijn er verschillende zwaktes die verbeterd moeten worden om de bench press beter te maken. Een punt waar veel personen blijven haken tijdens de bench press is ongeveer 5 cm boven de borst. Floor presses kunnen dit punt sterker maken. De floor press wordt op de grond gedaan. De benen kunnen hierdoor minder helpen dan bij een normale bench press. Er komt hierdoor meer nadruk te liggen op de borstspieren, schouders en triceps. De uitvoering van de floor press is als volgt: Ga liggen op de vloer met de benen gestrekt. Het kan ook met de knieën gebogen. Laat het gewicht zakken richting de borst tot de ellebogen de vloer raken en druk het gewicht dan weer omhoog.
Speed Benches
Als je merkt dat je zware gewichten langzaam omhoog krijgt dan kunnen speed benches helpen. Dit wordt gedaan door 8 sets te doen van 3 herhalingen. Tussen de sets wordt 30 seconden gerust. Het gewicht dat gebruikt wordt is laag, ongeveer 40-50% van de 1 RM. Het is niet de bedoeling om de barbell van de borst te laten stuiteren. De oefening wordt nog steeds gecontroleerd gedaan. Breng de barbell naar beneden, korte pauze en druk de barbell vervolgens zo snel en explosief mogelijk uit.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
