3×3 trainingsprogramma

3×3 staat voor de drie oefeningen die drie keer per week gedaan worden. Deze oefeningen zijn de squat, deadlift en de bench press. Dit lijkt enorm veel en zwaar maar er worden geen ondersteunende oefeningen gedaan bij deze trainingsmethode. Iedere training bestaat alleen uit de squat, deadlift en de bench press. Dit zijn de basis powerlifting oefeningen waarbij het gehele lichaam getraind wordt. Dit trainingsprogramma is de laatste 50 jaar door bijna iedere Olympisch gewichtheffer gebruikt, waaronder vele wereldkampioenen. Er wordt veel getraind met gewichten die in de range liggen van 58 tot 64 van de 1 RM. Er wordt maar weinig getraind met gewichten in de range van 80 tot 95 procent van de 1 RM. Het trainingsprogramma lijkt hierdoor veel op Westside Barbell. Het verschil is dat er geen ondersteunende oefeningen gedaan worden. Het gaat alleen om de drie basis oefeningen.

8 weken cycle

Er wordt getraind in een cycle van 8 weken. Voor het begin van de cycle is het nodig om te weten wat de 1 RM is voor elk van de oefeningen. Op deze aantallen wordt een extra gewicht bij opgeteld. Bij de squat is dit 10 kilo, bij de deadlift 7,5 kilo en 5 kilo voor de bench press. Deze gewichten zijn de geprojecteerde nieuwe 1 RM’s waar de gewichten op gebaseerd worden.De 8 weken cycle is verdeeld in twee fases:

Fase 1: hoog volume

Deze fase wordt gebruikt voor de opbouw van spiermassa en het perfectioneren van de techniek. Dit is de belangrijkste fase van het 3×3 systeem. In deze fase wordt er getraind met gewichten van 58 tot 64 procent van de 1 RM. Elke week is er een ander percentage waarmee getraind wordt. Dit betekent dat er de gehele week met dezelfde gewichten getraind wordt. De week erna wordt het gewicht echter verhoogd.

Fase 2: competitie fase

Deze fase is erop gericht om de kracht te verbeteren. In deze fase worden ook de hulpmiddelen gebruikt zoals een suit. In deze fase wordt er getraind met gewichten van 60 tot 95 procent van de 1 RM. Voor de zware reps die dicht bij de 1 RM liggen wordt de powerlifting gear gebruikt zoals straps, suit en de riem. De sets en herhalingen veranderen per training. Elke oefening wordt verdeeld in twee delen. Het eerste deel bestaat uit de techniek en explosiviteit. Er worden 3 sets gedaan met 3 herhalingen voor de squat en deadlift. Voor de bench press wordt 5 sets gedaan met 4 herhalingen. Dit wordt gedaan met een gewicht van 60 procent van de 1 RM. Het tweede bestaat uit het trainen van de maximale kracht. Dit wordt gedaan voor maximaal één oefening per training. Er wordt 80 tot 95 procent van de 1 RM gebruikt voor 1 of 2 sets. Met dit gewicht wordt 1 herhaling gedaan. De eerste week wordt er begonnen met 80 procent waarna het iedere week met 5 procent stijgt.