De optimale split training is voor iedereen anders. De één heeft immers een ander lichaam en andere doelen dan de ander. De split wordt daardoor per persoon anders ingedeeld. Er zijn veel combinaties te maken tussen de verschillende oefeningen en de indeling van de spiergroepen. Hoe de split training eruit ziet ligt aan de tijd die je hebt, de dagen dat je sport per week, je ervaring, doelen en genen.
4 Dagen split
Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen
Sets: 4 sets voor de eerste oefeningen, 3 sets voor de volgende oefeningen
- Dag 1: Training
- Dag 2: Training
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Training
- Dag 5: Training
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Rust
| Dag | Spiergroep | |
| 1 | Borst Biceps Buikspieren |
flat bench press incline bench press dumbbell flyes barbell curls hammer curls sit-ups hanging leg raise |
| 2 | RugTriceps | deadlift pull-ups bent-over barbell rows T-bar rows dumbbell kickbacks standing rope extensions |
| 3 | Benen | squat lunges seated leg curls leg extension seated calf raises standing calf machine raises |
| 4 | Schouders Buikspieren | Military press Lateral raise Bent-Over Rear Deltoid Raise Shrugs crunches hanging oblique leg raises |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
