Home Schema's 4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

1 minuten leestijd
0
0

Upper/Lower Body Split schema

Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen

Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Bench Press

Scull crushers

4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Preacher curls

Zittende dumbbell curl

Dumbbell rows

Dumbbell shrugs

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press

Zijwaarts dumbell heffen

4
4
8-12
8-12

Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Barbell squat

Leg extension machine
Zittende hamstring curls

Lunges

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20

 

Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Schuin dumbell drukken
Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns
4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Chin ups

Zittende dumbbell hammer curls

Staande bicep curls

Zittende cable rows

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press
Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen
Voorwaarts dumbbell heffen
4
4
8-12
8-12

 

Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Leg press machine

Lunges

Barbell squat

Zittende hamstring curls

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20

De Afslank Receptenbijbel

Het maakt niet uit of je cardio doet, krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging; als je wilt afvallen dan is ook je voeding van belang. En de Afslank Receptenbijbel is volgens velen enorm handig om dat in orde te krijgen. Het uitgebreide boek helpt je stap-voor-stap, om voorgoed gedag te zeggen tegen de kilo's. Je kunt dit programma via de onderstaande link bekijken:

Bekijk de Afslank Receptenbijbel
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
  • 3 Dagen Split schema

    3 Dagen Split schema Frequentie: 3 dagen per week Lengte training: circa 45 minuten Rust: …
  • 300 Workout

    De 300 workout is vernoemd naar de 300 film waarin 300 Spartaanse strijders het opnemen te…
  • 531 – Jim Wendler

    531 is een simpel maar effectief trainingsprogramma dat geschreven is door Jim Wendler, ee…
Laad meer in Schema's

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

Groeit de spiermassa niet? Stop met deze 5 beginnersfouten

Hoeveel mensen ken je die al jaren trainen maar waarvan dit niet te zien is aan het lichaa…