Schema's

4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

1 minuten leestijd

Upper/Lower Body Split schema

Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen

Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Borst / Triceps	Bench Press Thuis aan de slag met een sportboek? Bekijk de beste boeken Scull crushers	4 4	8-12 8-12
Rug / Biceps	Preacher curls Zittende dumbbell curl Dumbbell rows Dumbbell shrugs	4 4	8-12 8-12
Schouders	Staande military press Zijwaarts dumbell heffen	4 4	8-12 8-12

Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Bovenbenen	Barbell squat Leg extension machine Zittende hamstring curls Lunges Stiff legged deadlift	4	8-12
Kuiten	Staande calf press	3	15-20
Buikspieren	Crunches	3	15-20

Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Borst / Triceps	Schuin dumbell drukken Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns	4 4	8-12 8-12
Rug / Biceps	Chin ups Zittende dumbbell hammer curls Staande bicep curls Zittende cable rows	4 4	8-12 8-12
Schouders	Staande military press Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen Voorwaarts dumbbell heffen	4 4	8-12 8-12

Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Bovenbenen	Leg press machine Lunges Barbell squat Zittende hamstring curls Stiff legged deadlift	4	8-12
Kuiten	Staande calf press	3	15-20
Buikspieren	Crunches	3	15-20

Het perfecte lichaam

Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.

Bekijk de top 10 boeken over fitness en conditie