Upper/Lower Body Split schema
Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen
Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst / Triceps | Bench Press
Scull crushers |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Rug / Biceps | Preacher curls
Zittende dumbbell curl Dumbbell rows Dumbbell shrugs |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Schouders | Staande military press
Zijwaarts dumbell heffen |
4 4 |
8-12 8-12 |
Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Barbell squat
Leg extension machine Lunges Stiff legged deadlift |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Staande calf press | 3 | 15-20 |
| Buikspieren | Crunches | 3 | 15-20 |
Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst / Triceps | Schuin dumbell drukken Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Rug / Biceps | Chin ups
Zittende dumbbell hammer curls Staande bicep curls Zittende cable rows |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Schouders | Staande military press Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen Voorwaarts dumbbell heffen |
4 4 |
8-12 8-12 |
Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Leg press machine
Lunges Barbell squat Zittende hamstring curls Stiff legged deadlift |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Staande calf press | 3 | 15-20 |
| Buikspieren | Crunches | 3 | 15-20 |
De Afslank Receptenbijbel
Het maakt niet uit of je cardio doet, krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging; als je wilt afvallen dan is ook je voeding van belang. En de Afslank Receptenbijbel is volgens velen enorm handig om dat in orde te krijgen. Het uitgebreide boek helpt je stap-voor-stap, om voorgoed gedag te zeggen tegen de kilo's. Je kunt dit programma via de onderstaande link bekijken:
