Home Schema's 4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

1 minuten leestijd
0
0

Upper/Lower Body Split schema

Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen

Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Bench Press

Scull crushers

4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Preacher curls

Zittende dumbbell curl

Dumbbell rows

Dumbbell shrugs

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press

Zijwaarts dumbell heffen

4
4
8-12
8-12

Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Barbell squat

Leg extension machine
Zittende hamstring curls

Lunges

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20

 

Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Schuin dumbell drukken
Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns
4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Chin ups

Zittende dumbbell hammer curls

Staande bicep curls

Zittende cable rows

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press
Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen
Voorwaarts dumbbell heffen
4
4
8-12
8-12

 

Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Leg press machine

Lunges

Barbell squat

Zittende hamstring curls

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20
4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2
Beoordeel
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
  • 3 Dagen Split schema

    3 Dagen Split schema Frequentie: 3 dagen per week Lengte training: circa 45 minuten Rust: …
  • 300 Workout

    De 300 workout is vernoemd naar de 300 film waarin 300 Spartaanse strijders het opnemen te…
  • 531 – Jim Wendler

    531 is een simpel maar effectief trainingsprogramma dat geschreven is door Jim Wendler, ee…
Laad meer in Schema's

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

No pain, no gain: Is pijn echt nodig?

Het gezegde ‘no pain, no gain’ is onder alle krachtsporters bekend. Er is zelfs een film g…