Upper/Lower Body Split schema
Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen
Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst / Triceps | Bench Press
Scull crushers |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Rug / Biceps | Preacher curls
Zittende dumbbell curl Dumbbell rows Dumbbell shrugs |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Schouders | Staande military press
Zijwaarts dumbell heffen |
4 4 |
8-12 8-12 |
Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Barbell squat
Leg extension machine Lunges Stiff legged deadlift |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Staande calf press | 3 | 15-20 |
| Buikspieren | Crunches | 3 | 15-20 |
Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst / Triceps | Schuin dumbell drukken Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Rug / Biceps | Chin ups
Zittende dumbbell hammer curls Staande bicep curls Zittende cable rows |
4 4 |
8-12 8-12 |
| Schouders | Staande military press Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen Voorwaarts dumbbell heffen |
4 4 |
8-12 8-12 |
Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Leg press machine
Lunges Barbell squat Zittende hamstring curls Stiff legged deadlift |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Staande calf press | 3 | 15-20 |
| Buikspieren | Crunches | 3 | 15-20 |
