Home Schema's 4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

4 Dagen Upper/Lower Body Split schema 2

1 minuten leestijd
0
0

Upper/Lower Body Split schema

Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen

Dag 1 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Bench Press

Scull crushers

4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Preacher curls

Zittende dumbbell curl

Dumbbell rows

Dumbbell shrugs

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press

Zijwaarts dumbell heffen

4
4
8-12
8-12

Dag 2 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Barbell squat

Leg extension machine
Zittende hamstring curls

Lunges

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20

 

Dag 3 Upper Body (Borst, Rug, Armen en Schouders)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Borst / Triceps Schuin dumbell drukken
Kabel crossover fliesTriceps rope pushdowns
4
4
8-12
8-12
Rug / Biceps Chin ups

Zittende dumbbell hammer curls

Staande bicep curls

Zittende cable rows

4
4
8-12
8-12
Schouders Staande military press
Upright barbell rowZijwaarts dumbell heffen
Voorwaarts dumbbell heffen
4
4
8-12
8-12

 

Dag 4 Lower Body (Benen en buikspieren)

Spiergroep Oefening Sets Herhalingen
Bovenbenen Leg press machine

Lunges

Barbell squat

Zittende hamstring curls

Stiff legged deadlift

4 8-12
Kuiten Staande calf press 3 15-20
Buikspieren Crunches 3 15-20

Het perfecte lichaam

Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.

Bekijk de top 10 boeken over fitness en conditie
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
  • Russische Squat Routine

    De Russische squat routine bestaat uit een cycle van 6 weken. Er wordt 3 keer per week get…
  • 3 Dagen Split schema

    3 Dagen Split schema Frequentie: 3 dagen per week Lengte training: circa 45 minuten Rust: …
  • 300 Workout

    De 300 workout is vernoemd naar de 300 film waarin 300 Spartaanse strijders het opnemen te…
Laad meer in Schema's

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

Wat komt eerst: krachttraining of cardio?

Veel van de vragen die gesteld worden over krachttraining en cardio zijn genuanceerd; vaak…