Er zijn een ontelbaar aantal combinaties te maken tussen de verschillende oefeningen waardoor veel verschillende 4 dagen split routines te maken zijn. Er is geen perfecte split doordat het voor iedereen anders is. Het is een keuze dat vooral te maken heeft met persoonlijke voorkeur. Een optimale split training wordt bepaald aan de hand van de dagen die je traint, ervaring, genen en doelen.
Upper/Lower Body Split
Frequentie: 4 dagen per week
Lengte training: circa 45 minuten
Rust: 90 seconden tussen sets, 2 minuten tussen oefeningen
- Dag 1: Training
- Dag 2: Training
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Training
- Dag 5: Training
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Rust
Upper Body (Borst, Rug en Schouders)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst | Bench Press Dumbbell Flyes |
4 | 8-12 |
| Rug | Chin ups Seated Row |
4 | 8-12 |
| Schouders | Military Press Lateral Raise |
4 | 8-12 |
Lower Body (Benen, Armen en buikspieren)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bovenbenen | Squat Leg Extensions Lying Leg Curls |
4 | 8-12 |
| Kuiten | Standing Calf Raise | 3 | 8-12 |
| Biceps | Barbell Curl Concentration Curl |
3 | 8-12 |
| Triceps | Lying Triceps Extension Triceps Pushdown |
3 | 8-12 |
| Buikspieren | Crunch Oblique Crunch Hanging Leg Raise |
2 | 15-20 |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
