Voor iemand die nog nooit een pull-up heeft gedaan kan het zwaar zijn om het lichaam de lucht in te krijgen. Een ongetraind persoon heeft vaak al moeite om van de grond af te komen zonder te springen. De pull-up is een oefening waarbij veel spieren betrokken zijn. Het vraagt om heel wat kracht om een goede pull-up uit te voeren. Het is echter een vaardigheid dat getraind kan worden. Net als bij elke vaardigheid wordt het makkelijker naarmate er geoefend wordt. Hetzelfde geldt voor de pull-up.
Stap 1: Hangen
Voor iemand die nog nooit een pull-up heeft gedaan is het goed om te beginnen met alleen te hangen aan de bar. Dit is voor veel beginners het moeilijkste gedeelte. Dit versterkt de grip die nodig is om pull-ups te doen. Probeer zo lang mogelijk te hangen. Het kan moeilijker gemaakt worden door het met twee vingers te doen, één vinger of één hand.
Stap 2: Schouderblad pull-ups
Beginners hebben vaak moeite met het activeren van de lats die nodig zijn voor de pull-up. Deze oefening leert waar de kracht vandaan moet komen voor de pull-up. Deze pull-up wordt uitgevoerd door aan de bar te hangen en vervolgens de schouderbladen naar elkaar toe te drukken. Doe dit in sets van 10 tot 20 herhalingen.
Stap 3: Statische posities
De spieren die gebruikt worden voor de pull-up kunnen onder spanning gezet worden door statische posities. Voor een beginner zijn deze posities het makkelijkst te doen met behulp van een box. Door op de box te stappen kan de positie aangenomen worden zonder een daadwerkelijke pull-up te doen. Probeer de posities voor 10 tot 20 seconden per set vast te houden. Er zijn drie posities die gebruikt worden:.
- Bovenkant, met de kin boven de bar
- Midden, met de bar op ooghoogte
- Onder, met bar boven het hoofd maar de armen niet volledig gestrekt
Stap 4: Excentrische fase
De excentrische beweging van de pull-up is het laten zakken van het lichaam naar de beginpositie. Dezelfde spieren worden hierbij gebruikt als bij de concentrische beweging. Een box is handig om de positie aan te nemen zodat de echte pull-up nog wordt overgeslagen. Het enige dat gedaan wordt bij deze stap wordt is jezelf langzaam laten zakken naar beneden. Houdt hierbij de spanning op de rug tijdens de gehele beweging. Probeer een niet maximaal herhalingen te doen voor 3 sets.
Meerdere pull-ups achter elkaar
De pull-up is voornamelijk een oefening voor de rug. De kracht die nodig is voor een pull-up komt met name uit de rugspieren maar ook vanuit de armen. Om meer pull-ups te kunnen doen is het nodig om de rugspieren sterker te maken. Andere oefeningen voor de rug versterken de rugspieren op een andere manier en kunnen zo assisteren om meer pull-ups te kunnen doen. Oefeningen die de rug sterker maken zijn de volgende:
- Deadlifts
- Barbell bent over rows
- Single arm bent over dumbbell rows
- Seated cable rows
- Hyperextensions
- Pull-downs
Variaties
Om meer pull-ups te kunnen doen is het nodig om te variëren. Dit kan op verschillende manieren. Een pull-up kan anders uitgevoerd worden door de grip te veranderen.
- Normale grip met de handpalm naar voren gericht
- Handpalm naar het lichaam gericht
- Wijde grip
- Smalle grip
- Rope grip met een touw
- Alternate grip
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
