Home Artikelen 5 Manieren om meer te kunnen bankdrukken

5 Manieren om meer te kunnen bankdrukken

5 minuten leestijd
0
0

Kracht in het onderste gedeelte van de bench press verbeteren

Bij bankdrukken zonder een pak (raw bench press) is de sterkte in het onderste gedeelte belangrijk. Er zijn verschillende manieren om dit gedeelte te verbeteren. Sterker worden in het onderste gedeelte wordt gedaan door andere oefeningen te doen voor de borst zoals bankdrukken met pauzes, close grip bench press en incline press oefeningen. Het onderste gedeelte is een belangrijk onderdeel van het bankdrukken. Dit is het moment dat de barbell momentum krijgt en het verdere verloop van de herhaling bepaald wordt. Het begin van het drukken is belangrijk zodat er genoeg snelheid is om het gewicht uit de drukken. Zonder pak bankdrukken betekent dat je van het begin tot het eind sterk moet zijn. Er is niets dat je helpt om het gewicht de eerste cm’s naar boven te krijgen.

Sterkte van de grip

De grip kracht wordt vaak onderschat maar het is kan de limiterende factor zijn om nog sterker te worden. De manier van hoe je de barbell vastpakt heeft een direct effect op de kracht die je kunt zetten. Door de barbell fijn te knijpen en hard vast te pakken kun je het maximale eruit halen. Als hard in de barbell wordt geknepen dan gaat de aandacht uit naar de barbell en wordt er meer kracht gezet op het uitdrukken van de barbell. Hoe harder er geknepen wordt hoe meer spiervezels geactiveerd worden. Een grotere activatie van spiervezels betekent meer kracht.

Gebruik geen valse grip

Een valse grip bij de bench press is als de duim niet over de barbell wordt gedaan bij het vastpakken van de barbell. Dit is het geval wanneer de duim aan dezelfde kant van de barbell is als de rest van de vingers. Er zijn mensen die beweren dat het goed is voor een betere activatie van de spiervezels maar het is simpelweg onveilig. Het risico dat de barbell van de hand afglijdt en op de borst valt is veel groter met een valse grip. Met een normale grip wordt een duim om de barbell gedaan waardoor de barbell steviger vastgehouden wordt. Het risico op het glijden van de barbell wordt hierdoor veel kleiner.

Sportieve tip

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; alles is tegenwoordig online te vinden.

Bekijk de apparaten

Lock-out kracht verbeteren

De triceps speelt een belangrijke rol in het bovenste deel van het uitdrukken. Dit is het laatste gedeelte van het bankdrukken waarbij de barbell bijna de hoogte positie bereikt. Dit wordt de lock-out genoemd. Er kan specifiek op dit gedeelte van het bankdrukken getraind worden. De lock-out kan getraind wordt met Rack lock-outs. Dit doe je door te bankdrukken vanuit een rack. Zet de veiligheidspinnen op een hoogte zodat de barbell niet volledig tot de borst kan gaan maar tot de helft. Door alleen het bovenste deel te trainen wordt je sterker in het bovenste deel van het bankdrukken. De triceps kan op deze manier versterkt worden zodat deze meer gewicht aankan.

Het gewicht op lock-out niveau houden

Het wordt vaak aangeraden om de barbell een paar seconden op lock-out niveau te houden voordat je de barbell laat zakken. Dit is ervoor bedoeld om de lock-out kracht te verbeteren en de pezen sterker te maken. Door ook met lichtere gewichten de lock-out goed uit te voeren en vast te houden worden de spieren ook sterker. Dit zijn kleine manieren om de techniek te verbeteren zodat de kracht met bankdrukken omhoog gaat.

Gebruik de voeten

Tijdens de volledige bench press oefening blijven de voeten plat op de vloer. De voeten laten de vloer niet los tijdens de uitvoering maar ze bewegen ook niet heen en weer. Dit zorgt voor een stabiel lichaam waarbij er kracht vanuit het gehele lichaam gebruikt kan worden. De bench press kan op deze manier met meer gewicht gedaan worden. Met de voeten kan afgezet worden tegen de vloer waardoor meer kracht gegeven kan worden. Powerlifters zetten de voeten verder naar het lichaam toe waarbij alleen de bal van de voet de grond raakt. Dit zorgt ervoor dat de rug meer gebogen kan worden. Het is daarbij wel belangrijk dat de billen, schouders en het hoofd op de bank blijven.

Zorg dat de borstspieren al vermoeid zijn

Om door een bench press plateau te breken kunnen verschillende technieken gebruikt worden. Aangezien de bench press meestal als eerst uitgevoerd wordt is er meestal veel energie beschikbaar voor de uitvoering van de oefening. Een methode om vooruit te gaan met de bench press is door deze als laatste oefening te doen van de borst routine. Begin bijvoorbeeld met incline dumbbell press gevolgd door de cable crossover. Na deze twee oefeningen voor de borst zijn de borstpieren al vermoeid. Als derde oefening wordt de bench press gedaan. Doordat er al twee oefeningen gedaan zijn voor de borst kan er veel minder gewicht gebruikt worden tijdens de bench press. Door dit enkele weken te doen merken veel mensen dat de bench press verbeterd is als deze vervolgens weer als eerste oefening wordt gedaan.

5 Manieren om meer te kunnen bankdrukken
2 (40%) 3 stemmen
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
Laad meer in Artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

De pomp: wat is het en wat zijn de voordelen?

Aan het eind van een training of meteen na een training zien de spieren er voller uit. Dit…