5 manieren om sneller te herstellen van een training

Bij alle vormen van sporten wordt er veel gevraagd van het menselijk lichaam. Het maakt niet uit of je hardloopt, zwemt of met gewichten bezig bent; het lichaam wordt continu uitgedaagd. De training zelf is maar één onderdeel van het versterken en veranderen van het lichaam. Het belangrijkste onderdeel is het herstel na een training. Dit is de periode tussen de trainingen waarin het lichaam zich kan aanpassen aan de stimulus. Er zijn veel factoren die belangrijk zijn voor het herstel. Zo is een korte rustperiode niet voldoende voor het lichaam om te herstellen maar een te lange rustperiode zorgt ervoor dat er niet voldoende stimulus is. Herstel betekent niet alleen voldoende rust maar er zijn nog meer factoren. Er zijn verschillende strategieën nodig voor het herstel die aangepast worden op de specifieke sport, de soort training en de intensiteit. Dit zijn een aantal strategieën voor een beter herstel:

Warm en koud behandelingen

Door warmte toe te passen na de training kunnen de spieren sneller herstellen. De circulatie wordt versneld waardoor de afvalstoffen sneller verwijderd worden. De nodige nutriënten kunnen dan ook sneller naar de spieren die gebruikt zijn. Een andere effectieve manier om de spieren sneller te laten herstellen is de koude behandeling met bijvoorbeeld een ijspakket. Door deze behandeling kan de temperatuur van het lichaam snel verlaagd worden. Dit wordt voornamelijk gebruikt bij blessures doordat het ontstekingen remt. Doordat het gebied waarop het toegepast wordt kouder wordt stroomt het bloed er sneller naartoe waardoor het herstel versneld wordt.

Voeding na de training

Na een training heeft het lichaam koolhydraten nodig om de energievoorraden aan te vullen maar ook eiwitten voor het herstel van de spieren. Een post-workout shake of snack met koolhydraten en eiwitten kan in beide behoeften voorzien. Om deze reden nemen veel sporters een eiwitshake na een training. De koolhydraten worden gebruikt voor het aanvullen van de voorraad glycogeen en het verhogen van het insulineniveau. Hierdoor worden de eiwitten sneller opgenomen. Door de juiste voeding na een training te nuttigen kunnen bepaalde hormonen die invloed hebben op het herstel in grotere mate vrijkomen. Dit is bijvoorbeeld het testosteron hormoon en groeihormoon.

Flexibiliteit oefeningen

Terwijl veel mensen niet eens een warm-up doen vergeten ook veel mensen de cool-down door middel van flexibiliteit oefeningen. Na de training worden voornamelijk statische stretch oefeningen gedaan voor een beter herstel. Het doel van de oefeningen is om genoeg druk op de spieren te zetten zodat de bloedcirculatie versneld wordt en te voorkomen dat de spieren inelastisch worden. Voor een beter herstel kunnen ook oefeningen gedaan worden met een foamroller of een tennisbal.

Slaap

Tijdens de slaap wordt groeihormoon aangemaakt dat nodig is voor het herstel van de weefsels. Dit gebeurt voornamelijk in de remslaap waarin de spieren volledig ontspannen zijn.
In een periode van training met een hoge intensiteit is goede slaap essentieel voor het lichaam om te kunnen herstellen. Als er niet voldoende geslapen wordt dan is het verstandig om de intensiteit van de training te verlagen. Teveel sporten met te weinig slaap kan leiden tot overtraining en zelfs blessures.

Periodisering

Voor gevorderde sporten wordt periodisering aanbevolen. Dit zijn fases met trainingen met een lage en hoge intensiteit. Deze techniek is ontwikkeld voor atleten die zich voorbereiden op een competitie en is ervoor bedoeld om het lichaam maximale rust te geven om te herstellen. Periodisering wordt bijvoorbeeld veel gebruikt voor powerlifters die zich voorbereiden op een powerlifting wedstrijd. Het concept van periodisering bestaat uit een opbouw van de intensiteit over een bepaalde periode. Vlak voor de wedstrijd is de intensiteit het hoogst waarna een korte rustperiode ingepland wordt om het lichaam rust te geven voor de wedstrijd. Er zijn verschillende manieren om periodisering toe te passen zoals lineair en niet-lineair.