531 is een simpel maar effectief trainingsprogramma dat geschreven is door Jim Wendler, een bekende powerlifter en coach met jarenlange ervaring. De vier basis compound oefeningen hebben prioriteit bij het trainingsprogramma. Het 531 trainingsprogramma heeft de naam te danken aan het aantal herhalingen per set. De ene week worden sets van 5 herhalingen gedaan, de week erna sets van 3 herhalingen gevolgd door een week met 1 herhaling per set. Na de cycle van 3 weken volgt een deload week waarbij er getraind wordt met 50% van het gewicht om het lichaam rust te geven en te herstellen.
Trainingen
Er wordt 3 of 4 keer getraind bij het 531 trainingsprogramma. Het wordt aangeraden om niet meer dan 2 dagen achter elkaar te trainen. Elke training begint met één van de vier basis compound oefeningen. Deze oefening wordt opgevolgd door enkele ondersteunende oefeningen. De training bevat een maandelijkse progressie. Voor de lifts van het onderlichaam wordt iedere maand 5 kilo (10 lbs) toegevoegd en voor het bovenlichaam 2,5 kilo (5 lbs).
| Training A | Training B | Training C | Training D |
| Squat 531 | Deadlift 531 | Bench Press 531 | Overhead Press 531 |
| Front squat | Good mornings | Dips | Facepulls |
| Lunges | Pull-ups | Situps | Barbell curls |
Voorbeeld gewichten
Voor de vier basis compound oefeningen is het nodig om de 1 RM te weten. Er wordt gewerkt met 90% van de 1 RM. Met dit gewicht wordt de cycle begonnen. Het trainingsprogramma werkt met percentages van de 1 RM. Dit ziet er als volgt uit:
- Week 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5
- Week 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3
- Week 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1
- Week 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
