Home Artikelen 531 – Jim Wendler

531 – Jim Wendler

1 minuten leestijd
0
0

531 is een simpel maar effectief trainingsprogramma dat geschreven is door Jim Wendler, een bekende powerlifter en coach met jarenlange ervaring. De vier basis compound oefeningen hebben prioriteit bij het trainingsprogramma. Het 531 trainingsprogramma heeft de naam te danken aan het aantal herhalingen per set. De ene week worden sets van 5 herhalingen gedaan, de week erna sets van 3 herhalingen gevolgd door een week met 1 herhaling per set. Na de cycle van 3 weken volgt een deload week waarbij er getraind wordt met 50% van het gewicht om het lichaam rust te geven en te herstellen.

Trainingen

Er wordt 3 of 4 keer getraind bij het 531 trainingsprogramma. Het wordt aangeraden om niet meer dan 2 dagen achter elkaar te trainen. Elke training begint met één van de vier basis compound oefeningen. Deze oefening wordt opgevolgd door enkele ondersteunende oefeningen. De training bevat een maandelijkse progressie. Voor de lifts van het onderlichaam wordt iedere maand 5 kilo (10 lbs) toegevoegd en voor het bovenlichaam 2,5 kilo (5 lbs).

Training A Training B Training C Training D
Squat 531 Deadlift 531 Bench Press 531 Overhead Press 531
Front squat Good mornings Dips Facepulls
Lunges Pull-ups Situps Barbell curls

Voorbeeld gewichten

Voor de vier basis compound oefeningen is het nodig om de 1 RM te weten. Er wordt gewerkt met 90% van de 1 RM. Met dit gewicht wordt de cycle begonnen. Het trainingsprogramma werkt met percentages van de 1 RM. Dit ziet er als volgt uit:

  • Week 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5
  • Week 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3
  • Week 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1
  • Week 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5
531 – Jim Wendler
Beoordeel

Whey eiwitten

Het maakt niet uit of je cardio doet, krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging. Het lichaam heeft eiwitten nodig om te herstellen. Om sneller te herstellen en de spieren de voeding te geven die het nodig heeft zijn whey eiwitten de beste keuze. Er zijn op dit moment hoge tijdelijke kortingen bij Bodylab. Je kunt deze aanbiedingen via de onderstaande link bekijken:

Bodylab aanbiedingen
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
Laad meer in Artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

De pomp: wat is het en wat zijn de voordelen?

Aan het eind van een training of meteen na een training zien de spieren er voller uit. Dit…