In de sportschool zijn de meeste mannen bezig met één ding: grotere spieren. Voor velen is het nooit genoeg en wordt de droom van grotere spieren jarenlang nagejaagd. Als je grotere spieren wilt opbouwen dan is het noodzaak om zoveel mogelijk spiervezels te activeren tijdens een training. Dit kun je op verschillende manieren doen. Voor bodybuilding raad iedereen aan om zoveel mogelijk “beyond failure” te trainen. Dit is het moment waarop je geen enkele herhaling meer kunt doen en de intensiteit op het hoogst is. Dit zorgt voor snellere spieropbouw en het zorgt er ook voor dat trainen een uitdaging blijft. De volgende tips helpen je om sneller grotere spieren op te bouwen.
1. Verhoog de intensiteit
De intensiteit van de training wordt verhoogd door meer weerstand te gebruiken. Door de gewichten te verhogen wordt het maximale aantal spiervezels geactiveerd en wordt er geprobeerd om het moment van failure te verleggen. Dit is nodig om de spieren te laten groeien. Verhoog het gewicht als je 8 tot 10 herhalingen kunt doen zonder dat je het punt van failure bereikt.
2. Gebruik gedeeltelijke herhalingen
Als je op het punt van failure zit dan is het niet meer mogelijk om de herhaling volledig af te maken. Dat is ook niet nodig. Door een gedeeltelijk herhaling te doen train je nog steeds een de spiergroep. Deze techniek wordt veel gebruikt om alles uit de training te halen.
3. Laat je helpen
Tijdens de laatste herhaling van een oefening is het misschien niet meer mogelijk om een herhaling volledig af te maken maar met hulp kan dat wel. Dit wordt gedaan door een spotter die je meehelpt met de laatste herhalingen. De naam voor deze techniek heet forced reps. Door de hulp is het mogelijk om nog een aantal extra herhalingen te doen zodat de spieren tot het uiterste worden gedreven.
4. Varieer de oefeningen
Door steeds dezelfde oefeningen te doen is het mogelijk dat de groei van de spieren afneemt. Het is ook mogelijk dat niet alle spiergroepen maximaal getraind worden door de oefeningen. Om de beste resultaten te behalen moeten alle spiervezels van de getrainde spiergroepen getraind worden. Verander de training geregeld door nieuwe oefeningen toe te voegen of variaties op bestaande oefeningen.
5. Verminder de rust intervallen
De intensiteit van de training kan ook verhoogd worden door minder rust te nemen tussen de sets en oefeningen. Dit wordt niet aangeraden om iedere training te doen maar eens per aantal trainingen. De spieren kunnen door de korte rust intervallen niet volledig herstellen voordat ze weer gebruikt worden. Het punt van failure wordt dan sneller bereikt.
6. Voeg pre-exhaustion toe
Pre-exhaustion is een Engelse term die gebruikt wordt om aan te geven dat een bepaalde spiergroep vermoeid wordt zodat een andere spiergroep beter tot failure getraind kan worden. Als een oefening twee spiergroepen gebruikt dan voorkomt de zwakste spiergroep dat de sterke spiergroep tot failure getraind kan worden. Bij dit principe wordt daarom de sterkste spiergroep eerst geïsoleerd getraind zodat deze al wat vermoeid raakt. Hierna wordt de normale oefening gedaan zodat beide spiergroepen tot failure getraind kunnen worden.
7. Introduceer supersets
Een techniek die gebruikt wordt om een spiergroep sneller tot failure te trainen is door supersets te doen voor de spiergroep. Bij een superset worden twee oefeningen voor dezelfde spiergroep gedaan zonder een rustinterval tussen de sets. Tijdens de superset worden zoveel mogelijk spiervezels geactiveerd.
8. Voeg statische contracties toe
Bij een statische of isometrische contractie beweegt het gewicht niet maar is er wel sprake van weerstand. Dit is een contractie die in veel trainingsprogramma’s niet aanwezig is maar wel veel voordelen biedt. Een voorbeeld van een oefening is de plank.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
