Door zware negatieve herhalingen te doen leert het lichaam om te gaan met zware gewichten. Bij een negatieve herhalingen gaat het om de excentrische beweging. Bij een bench press is het zakken tot de borst van de barbell de excentrische beweging. Het gevolg is dat het maximale gewicht dat getild kan worden hoger wordt. Door de negatieve herhalingen met zware gewichten worden de “normale” gewichten lichter. Het lichaam went aan de zware belasting waardoor het trainen met lichtere gewichten opeens ook lichter aanvoelt.
Waarom negatieve herhalingen?
Als je tijdens een bench press sessie eerst een zwaar gewicht aanvoelt door alleen de negatieve fase te doen wordt een lichter gewicht makkelijker. Het lichaam is voorbereid op het zware gewicht maar krijgt opeens een lichter gewicht te verwerken. Als je bijvoorbeeld 120 kilo negatief hebt gedaan dan zijn de spieren op dit gewicht ingesteld. Een volledige herhaling met het gewicht wat je doel is zoals 115 kilo wordt hierdoor makkelijker.
Hoe zwaar?
De excentrische fase van een oefening waarbij het alleen om de negatieve fase gaat duurt langer dan normaal. Het ligt aan de beweging die gemaakt wordt maar dit is meestal 3 tot 5 seconden. Het gewicht dat gebruikt wordt voor de negatieve oefening is ongeveer 105% van de 1 RM. Voor iemand die 110 kilo kan bankdrukken is dit 115 kilo voor de negatieve oefening. Per set negatieve herhalingen worden maximaal 6 herhalingen gedaan. Als er meer herhalingen gedaan kunnen worden dan kan het gewicht verhoogd worden. Het is de bedoeling dat het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakt.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
