Biceps anatomie
Aan de voorkant van de bovenarmen zijn de elleboog flexoren te vinden. Het ellebooggewricht vormt de verbinding tussen de boven- en onderarm. Elleboogflexie is het verplaatsen van de pols richting de schouder waarbij de arm gebogen wordt. Flexie betekent buiging. De voornaamste flexor van de elleboog is de biceps bracchii. De biceps bestaat uit twee koppen; een lange en een korte kop. De andere twee elleboogflexoren zijn de bracchialis en bracchiradialis. De stand van de hand of grip bepaalt voor een groot deel welke van de spieren gebruikt worden. De biceps wordt het meest gebruikt bij een onderhandse grip (supinated). De bracchiradialis wordt het meest gebruikt bij een neutrale grip waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen en de bracchialis met een bovenhandse grip (pronated).
Biceps training
De biceps zijn voor veel bodybuilders de favoriete spiergroep om te trainen. Het is de spiergroep die goed te zien is als een T-shirt gedragen wordt. Onder beginners is de biceps een veel getrainde spiergroep. De biceps kan apart worden getraind maar de biceps wordt ook gebruikt als secundaire spiergroep bij veel oefeningen voor de rug. Als de biceps veel worden gebruikt bij de rugoefeningen zorg er dan voor dat er voldoende rustdagen zijn tussen de rug en biceps training. Dit is nodig zodat de biceps kan herstellen.
De biceps wordt doorgaans vaak getraind als tweede spiergroep in een workout. De grootste spiergroep wordt eerst getraind gevolgd door de biceps. De borst en rug zijn hier voorbeelden van. De biceps wordt vaak na de rugtraining gedaan aangezien er dan minder voor de biceps gedaan hoeft te worden. Door de rugtraining zijn de biceps al vermoeid. Het is ook mogelijk om de biceps samen met de triceps te trainen op een aparte dag. Het hangt voornamelijk van de persoonlijke voorkeur af wanneer de biceps getraind worden. Iedereen heeft een andere voorkeur en het effect verschilt per persoon. Zo zweren bepaalde personen bij de biceps twee keer per week trainen terwijl anderen de biceps maximaal zien groeien op eens per week.
Pull oefeningen
De biceps worden veel gebruikt tijdens oefeningen voor het bovenlichaam waarbij twee of meer gewrichten worden gebruikt. Het zijn met name pull-oefeningen waarbij de biceps gebruikt worden. Oefeningen zoals rows maken veel gebruik van de biceps maar ook bij de bekende pull-up worden de biceps gebruikt:
• Pull-ups en Chin-ups
• Pull-down
• Bent over barbell rows
• Bent over dumbbell rows
• One arm dumbbell rows
• T-Bar rows
Isolatie
Het isoleren van de biceps is makkelijk te doen met het gebruik van losse gewichten, dumbbells en kabels. Door alleen het ellebooggewricht te bewegen en de bovenarm zo weinig mogelijk te bewegen kan de biceps geïsoleerd worden getraind. De rest van het lichaam wordt niet bewogen tijdens isolatie oefeningen maar alleen de arm die getraind wordt. De biceps worden tijdens compound oefeningen al voldoende getraind om te groeien. De isolatie oefeningen zijn ter aanvulling.
Biceps oefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen beschikbaar voor de biceps. De oefeningen zijn het effectiefst als ze zo zwaar mogelijk worden gedaan met een correcte vorm. In totaal zijn 4 tot 6 sets normaal gesproken voldoende met 6 tot 12 herhalingen. De beste oefeningen voor de biceps:
• Barbell curl
• Incline dumbbell curl
• Hammer curl
• Concentration curl
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
