Iemand die nog niet lang sport heeft een groter risico op lichamelijke problemen en blessures. Als je te veel doet binnen een korte tijd dan kunnen er verschillende lichamelijk problemen optreden zoals vermoeidheid, blessures, ziekte en andere symptomen van overtraind zijn. Om deze problemen te voorkomen is het belangrijk dat je voldoende rust neemt en je goed voorbereid op de trainingen. Een warm-up en een cool-down horen daar ook bij.
Warm-up voor het sporten
Een warm-up voor het sporten is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de training. Hierdoor wordt het risico op blessures verlaagd. De warm-up wordt gedaan op een lage intensiteit voor 5 tot 10 minuten. Dit wordt gevolgd door enkele stretches om de spieren te rekken.
Cool-down na het sporten
De cool-down na het sporten wordt gedaan om de kans op blessures en spierpijn te verkleinen. De cool-down duurt circa 10 minuten op een lage intensiteit om het lichaam voor te bereiden op de rust. Het wordt gevolg door een aantal stretches.
Afwisseling
Als je niet afwisselt in de trainingen dan raak het lichaam er teveel aan gewend. Het stopt dan met het aanpassen aan de trainingen omdat het zich comfortabel voelt met de trainingen. Dit kan veranderd worden door de lengte van de trainingen af te wisselen maar ook de trainingen zelf zoals de intensiteit en het tempo.
Nachtrust
Het voordeel van een goede nachtrust voor het lichaam wordt door veel mensen genegeerd. Het herstel van het lichaam vindt voornamelijk in de nacht plaats als je aan het slapen bent. Over het algemeen wordt er vanuit gegaan dat een volwassen persoon 8 uur slaap per dag nodig heeft. Het is echter mogelijk dat iemand iets meer of minder slaap nodig heeft aangezien dit per persoon verschilt.
Massage en herstel
Massage is een manier om je lichaam sneller te laten herstellen van een training. Als de massage goed wordt uitgevoerd dan draagt het bij aan een betere doorbloeding, helen van beschadigde spiervezels, meer zuurstof naar de spieren maar ook voor het relaxen van de spieren. Het melkzuur wordt sneller verwijderd en de flexibiliteit wordt ook verbeterd.
Blessures bij krachttraining vergeleken
Het aantal blessures bij gewichtheffen is veel kleiner dan bij andere sporten zoals gymnastiek, basketball en voetbal (Hamill 1994, Stone 1990, 1993).
| Sportblessure aantallen (Hamill 1994) | |
| Sport | Blessures (per 100 uur) |
| Voetbal (jonge leeftijd) | 6.20 |
| Rugby | 1.92 |
| Basketball | 0.03 |
| Squash | 0.10 |
| Badminton | 0.05 |
| Gymnastics | 0.044 |
| Powerlifting | 0.0027 |
| Volleyball | 0.0013 |
| Tennis | 0.001 |
| Krachttraining | 0.0035 (85,733 uur) |
| Gewichtheffen | 0.0017 (168,551 uur) |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
