BMR berekenen

Wil je weten wat de BMR betekent en wat jouw BMR is? Het is eigenlijk een formule waarmee je in één oogopslag kunt zien hoeveel calorieën je verbrandt in rust. En laten we eerlijk zijn, wie wil er nou niet de geheimen van zijn metabolisme ontrafelen?

Wat is BMR berekenen?

Als je je verdiept in fitness en gezondheid, ben je waarschijnlijk de term “BMR” tegengekomen. Maar wat betekent het eigenlijk? BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel je basale metabolische snelheid. Het verwijst naar de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in rusttoestand, zonder dat je iets doet.

Je BMR is als het ware de motor van je lichaam. Het vertelt je hoeveel calorieën je nodig hebt om te overleven, alleen al om je organen te laten functioneren, je hart te laten kloppen en je ademhaling te reguleren. Het geeft een indicatie van je stofwisselingssnelheid en is een belangrijk gegeven bij het bepalen van je totale energiebehoefte.

BMR Calculator








Hoe werkt de stofwisseling?

Je stofwisseling is een complex proces dat in je lichaam plaatsvindt en ervoor zorgt dat voedingsstoffen worden omgezet in energie. Het bestaat uit verschillende componenten, waaronder je BMR. Je BMR wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lichaamssamenstelling en activiteitsniveau.

Een belangrijk punt om te begrijpen is dat je metabolisme altijd aan het werk is, zelfs als je slaapt. Het verbrandt calorieën om je lichaamsfuncties op gang te houden. Daarom is het zo belangrijk om je BMR te begrijpen en te weten hoe je dit kunt berekenen. Het is de basis waarop je je calorie-inname kunt afstemmen om je doelen te bereiken, zoals het verliezen van gewicht, het opbouwen van spieren of simpelweg het behouden van je huidige gewicht.

Waarom is BMR belangrijk voor fitness?

Als het gaat om fitness, speelt je BMR een cruciale rol. BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om zijn basale functies uit te voeren, zoals ademen, de hartslag reguleren en cellen repareren. Het is als het ware de brandstof die je lichaam nodig heeft om simpelweg te functioneren, zelfs als je de hele dag in bed zou liggen.


Geen zin om de deur uit te gaan?

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.


Invloed van BMR op energiebehoefte

Je BMR beïnvloedt je totale energiebehoefte en dus ook je calorie-inname. Het is belangrijk om te weten dat je lichaam de meeste calorieën verbrandt in rust, en dit is voornamelijk afhankelijk van je BMR. Als je bijvoorbeeld een hoge BMR hebt, verbrand je meer calorieën, zelfs als je niet actief bezig bent. Dit kan betekenen dat je meer kunt eten zonder aan te komen, of dat je sneller gewicht verliest als je een calorietekort creëert door middel van voeding en lichaamsbeweging.

Daarom is het berekenen van je BMR een goede eerste stap als je wilt afvallen, aankomen of gewoon je huidige gewicht wilt behouden. Door te begrijpen hoeveel calorieën je lichaam in rust verbruikt, kun je je dagelijkse calorie-inname beter afstemmen op je doelen en behoeften.

De rol van BMR bij gewichtsbeheersing

Naast het bepalen van je energiebehoefte, speelt je BMR ook een belangrijke rol bij het beheersen van je gewicht. Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Je BMR is de basis waarop je dit calorietekort kunt plannen. Door je BMR te kennen, kun je een realistisch doel stellen voor het aantal calorieën dat je dagelijks wilt consumeren.

Als je bijvoorbeeld een dagelijks calorietekort van 500 calorieën wilt creëren om ongeveer een halve kilo per week af te vallen, kun je je calorie-inname zo plannen dat deze 500 calorieën onder je BMR ligt. Aan de andere kant, als je juist wilt aankomen, kun je je calorie-inname plannen zodat deze boven je BMR ligt. Door dit te doen, bouw je geleidelijk spieren op en voorkom je dat het extra gewicht voornamelijk uit vet bestaat.

Hoe kun je je BMR berekenen?

Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt in rust, dus zonder enige fysieke activiteit. Het berekenen van je BMR is een handige manier om inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te functioneren. Er zijn verschillende factoren die je BMR beïnvloeden, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht en lichaamssamenstelling, en activiteitsniveau. Laten we deze factoren eens nader bekijken.

Factoren die je BMR beïnvloeden

Leeftijd en BMR

Je leeftijd speelt een belangrijke rol bij het bepalen van je BMR. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling en neemt je spiermassa af, wat resulteert in een lagere BMR. Dit betekent dat oudere mensen over het algemeen minder calorieën verbranden in rust dan jongere mensen.

Geslacht en BMR

Je geslacht heeft ook invloed op je BMR. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen, omdat mannen vaak meer spiermassa hebben. Spierweefsel verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus mannen hebben over het algemeen een hogere ruststofwisseling.

Gewicht en lichaamssamenstelling

Je gewicht en lichaamssamenstelling hebben ook invloed op je BMR. Over het algemeen geldt: hoe groter en zwaarder je bent, hoe hoger je BMR. Daarnaast speelt je lichaamssamenstelling een rol. Zoals eerder vermeld, verbrandt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, dus mensen met een hoger percentage spiermassa hebben over het algemeen een hogere BMR.

Activiteitsniveau

Je activiteitsniveau is de laatste factor die invloed heeft op je BMR. Mensen die regelmatig fysiek actief zijn, hebben over het algemeen een hogere BMR dan mensen die een zittend leven leiden. Dit komt omdat lichaamsbeweging extra calorieën vereist en je stofwisseling gedurende enige tijd verhoogt na een trainingssessie.

Formules voor het berekenen van BMR

Harris-Benedict formule

De Harris-Benedict formule is een veelgebruikte methode om je BMR te berekenen. Deze formule houdt rekening met je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. De formule ziet er als volgt uit:

  • Man: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
  • Vrouw: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Voor onze BMR-calculator hebben we de Harris-Benedict formule gebruikt. Deze formule geeft een ruwe schatting van je BMR, maar houd er rekening mee dat dit slechts een startpunt is voor het bepalen van je energiebehoefte.

Mifflin-St Jeor formule toegelicht

Een andere veelgebruikte formule om je BMR te berekenen, is de Mifflin-St Jeor formule. Deze formule is iets nauwkeuriger dan de Harris-Benedict formule en wordt ook vaak gebruikt in medische settings. De formule ziet er als volgt uit:

  • Man: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
  • Vrouw: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Houd er rekening mee dat deze formules alleen je BMR berekenen, wat betekent dat je nog steeds het aantal calorieën moet aanpassen op basis van je activiteitsniveau om je totale energiebehoefte te bepalen.

Het gebruik van BMR in een fitnessplan

Als je je BMR eenmaal hebt berekend, kun je deze informatie gebruiken om je fitnessplan effectiever te maken. Hieronder vind je twee belangrijke aspecten waar je rekening mee moet houden bij het gebruik van je BMR in je fitnessplan.

Caloriebehoefte afstemmen op BMR

Je BMR geeft aan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Het is belangrijk om de calorie-inname van je dieet af te stemmen op je BMR, zodat je energiebalans in evenwicht blijft. Als je meer calorieën consumeert dan je BMR, creëer je een calorie-overschot, wat kan leiden tot gewichtstoename. Als je daarentegen minder calorieën consumeert dan je BMR, creëer je een calorie-tekort, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Door je calorie-inname af te stemmen op je BMR, kun je je gewicht beter beheersen en mogelijk je doelen sneller bereiken. Het kan ook helpen om een voedingsplan op te stellen dat rekening houdt met je individuele behoeften en doelen.

Trainingsintensiteit en BMR

Je BMR kan ook van invloed zijn op je trainingsintensiteit en de resultaten die je kunt behalen. Als je een hogere BMR hebt, betekent dit dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Dit kan gunstig zijn als je wilt afvallen of als je meer spiermassa wilt opbouwen.

Als je je BMR kent, kun je je training aanpassen om je doelen beter te ondersteunen. Als je bijvoorbeeld vet wilt verliezen, kun je ervoor kiezen om meer cardiovasculaire oefeningen toe te voegen aan je routine om extra calorieën te verbranden. Aan de andere kant, als je spieren wilt opbouwen, kun je je focus leggen op weerstandstraining om je metabolisme te stimuleren en meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.

Mythen en misvattingen over BMR

Als het gaat om het berekenen en begrijpen van je BMR, zijn er veel misverstanden en mythen die de ronde doen. Laten we eens kijken naar een paar gemeenschappelijke misvattingen over BMR:

Mythe: Je BMR is volledig genetisch bepaald en kan niet veranderd worden

Feit: Hoewel je genetica een rol speelt in je BMR, is het zeker mogelijk om je BMR te verhogen of te verlagen. Je BMR wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder je spiermassa, lichaamssamenstelling en activiteitsniveau. Door middel van krachttraining en het opbouwen van spieren kun je je BMR verhogen. Daarnaast kunnen bepaalde voedingskeuzes en lifestyle veranderingen ook invloed hebben op je BMR.

  • Tip: door regelmatig krachttraining te doen en voldoende eiwitten te consumeren, kun je je spiermassa vergroten en daarmee je BMR verhogen.
  • Tip: een goede nachtrust, stressmanagement en voldoende hydratatie kunnen ook bijdragen aan een gezonde stofwisseling en BMR.

Mythe: Je BMR neemt af naarmate je ouder wordt

Feit: Het is waar dat je BMR iets kan afnemen naarmate je ouder wordt, maar dit heeft meer te maken met veranderingen in je lichaamssamenstelling en activiteitenniveau dan met je leeftijd op zich. Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze vaak spiermassa, wat resulteert in een lager BMR. Maar dit betekent niet dat je niet kunt proberen dit proces tegen te gaan. Door actief te blijven, gezond te eten en krachttraining te doen, kun je je spiermassa behouden en je BMR op peil houden, zelfs naarmate je ouder wordt.

  • Tip: voeg regelmatige krachttraining toe aan je fitnessroutine om spiermassa te behouden en je BMR te verhogen, ongeacht je leeftijd.
  • Tip: zorg voor voldoende inname van eiwitten, aangezien dit van cruciaal belang is voor spierbehoud en -herstel bij het ouder worden.

Feitencheck: Wat klopt er en wat niet?

Nu we enkele veelvoorkomende misvattingen hebben besproken, is het tijd voor een feitencheck. Dit zijn enkele belangrijke punten om te onthouden:

Feit: je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt in rust

Je BMR vertegenwoordigt de basisbehoefte aan calorieën van je lichaam om de vitale functies te ondersteunen, zoals ademhalen, hartslag en celregeneratie. Het is belangrijk om rekening te houden met je BMR bij het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsverlies, spieropbouw of gewichtsbehoud.

Feit: je BMR is een individueel cijfer en kan verschillen van persoon tot persoon

Ieder persoon heeft een unieke BMR, die wordt beïnvloed door factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling en activiteitsniveau. Het is belangrijk om je eigen BMR te berekenen om een nauwkeurige schatting te krijgen van je caloriebehoefte.

Feit: je BMR kan veranderen naarmate je lichaamssamenstelling verandert

Veranderingen in je lichaamssamenstelling, met name in je spiermassa, kunnen je BMR beïnvloeden. Het opbouwen van spieren verhoogt je BMR, terwijl het verliezen van spieren het kan verlagen. Het is dus belangrijk om je lichaamssamenstelling regelmatig te evalueren en je BMR dienovereenkomstig aan te passen.

Feit: je BMR is een hulpmiddel, geen magische formule

Hoewel het berekenen van je BMR nuttig kan zijn bij het plannen van je fitnessdoelen en voedingsbehoeften, is het belangrijk om te onthouden dat het slechts een schatting is. Het geeft je een startpunt, maar je moet ook luisteren naar je lichaam en je voortgang op de voet volgen.

Volgende stappen na het berekenen van je BMR

Nu je je BMR hebt berekend, is het tijd om actie te ondernemen en je levensstijl aan te passen om je doelen te bereiken. Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt in rust en vormt de basis voor je totale dagelijkse caloriebehoefte. Door je levensstijl aan te passen, kun je je BMR verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent.

Hoe je BMR aanpassen door middel van levensstijl

Er zijn verschillende manieren waarop je je BMR kunt verhogen door middel van je levensstijl:

  • Eet frequent en in kleine porties: Het eten van regelmatige maaltijden gedurende de dag kan je stofwisseling verhogen. Door kleine porties te eten, blijft je stofwisseling actief en verbrand je constant calorieën.
  • Vermijd crashdiëten: Het volgen van crashdiëten kan je stofwisseling vertragen. Het lichaam gaat dan in de spaarstand, omdat het denkt dat er een voedseltekort is. Dit kan leiden tot spierafbraak en een lager metabolisme.
  • Bouw spiermassa op: Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust. Door regelmatig krachttraining te doen, kun je je spiermassa vergroten en je BMR verhogen.
  • Verhoog je fysieke activiteit: Naast krachttraining is het belangrijk om ook cardiovasculaire oefeningen te doen om je energieverbruik te verhogen. Doe activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen of joggen. Dit helpt je niet alleen om calorieën te verbranden tijdens de activiteit, maar ook in rust.
  • Rust en slaap voldoende: Voldoende rust en slaap zijn cruciaal voor een gezond metabolisme. Tijdens de slaap herstelt je lichaam en kan het efficiënter calorieën verbranden.

De relatie tussen BMR en spieropbouw

Naast het aanpassen van je levensstijl, is het belangrijk om te begrijpen dat er een sterke relatie is tussen je BMR en spieropbouw. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je BMR is. Spiermassa verbrandt namelijk meer calorieën dan vetweefsel. Dit betekent dat als je meer spiermassa opbouwt, je BMR zal stijgen en je meer calorieën zult verbranden, zelfs in rust.

Om je spiermassa te vergroten, is het essentieel om regelmatig krachttraining te doen en voldoende eiwitten te consumeren. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren en spelen een belangrijke rol bij spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

Daarnaast is het belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de trainingssessies door. Spieren groeien namelijk tijdens de rustperiode, niet tijdens de training. Zorg ervoor dat je minimaal 48 uur rust geeft aan elke spiergroep voordat je ze opnieuw traint.

Door je levensstijl aan te passen en je spiermassa op te bouwen, kun je je BMR verhogen en een efficiëntere vetverbranding bereiken. Blijf consistent en geduldig, en je zult merken dat je lichaam sterker en gezonder wordt.

Het perfecte lichaam

Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.

Laatste berichten