Het schema van de 1 RM geeft je een indicatie van het aantal herhalingen dat gedaan kan worden met een bepaald gewicht uitgaande van het aantal herhalingen dat je met een ander gewicht hebt gedaan. Het aantal herhalingen is min of meer te voorspellen aan de hand van de voorgaande resultaten. Aan de hand van het schema kan de 1 RM bepaald worden zonder de 1 RM ook daadwerkelijk uit te voeren. Bij verschillende trainingsprogramma’s wordt er gewerkt met percentages van de 1 RM. De 1 RM kun je bepalen met het schema zonder het te testen. Dit voorkomt blessures en je hoeft je niet onnodig bloot te stellen aan te zware gewichten. Door het schema te gebruiken krijg je een goed beeld van hoeveel herhalingen je met een bepaald gewicht kunt doen.

Het 1 RM schema toont een algemeen gemiddelde van de gewichten die corresponderen bij het aantal herhalingen. Het houdt geen rekening met de verschillende oefeningen. Dit zorgt ervoor dat het schema exacter is voor de ene oefening dan de andere. De kracht die iemand heeft en het spieruithoudingsvermogen speelt ook een rol bij het bepalen van de herhalingen maar hier wordt geen rekening mee gehouden. Het is echter een uitstekend middel om het aantal herhalingen met een bepaald gewicht te schatten.

Hoe is het schema te lezen?

Aan de linkerzijde van het schema staan de gewichten vermeld en aan de bovenkant het specifieke aantal herhalingen. De getallen die naast de gewichten staan corresponderen met het aantal herhalingen die bovenaan de kolom staan.

Een voorbeeld
Stel dat je 6 herhalingen kunt doen met 100 kg en je wilt weten wat je 1 RM is. Zoek dan 100 kg op aan de linkerzijde van het schema. Zoek vervolgens in dezelfde rij naar het gewicht waarmee 6 herhalingen gedaan wordt. Dit is het 5^e getal naar rechts van 100 kg wat uitkomt op een geschatte 1 RM van 120.2 kg.

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
35	36.6	38.2	39.6	40.8	42.1	43.3	44.4	45.5	46.6	47.6	48.5
40	41.9	43.6	45.2	46.7	48.1	49.4	50.8	52	53.2	54.4	55.5
45	47.1	49.1	50.9	52.5	54.1	55.6	57.1	58.5	59.9	61.2	62.4
50	52.4	54.6	56.5	58.4	60.1	61.8	63.5	65	66.5	68	69.4
55	57.6	60	62.2	64.2	66.1	68	69.8	71.5	73.2	74.7	76.3
60	62.8	65.5	67.8	70	72.1	74.2	76.1	78	79.8	81.5	83.2
65	68.1	70.9	73.5	75.9	78.1	80.3	82.5	84.5	86.5	88.3	90.2
70	73.3	76.4	79.1	81.7	84.1	86.5	88.8	91	93.1	95.1	97.1
75	78.5	81.8	84.8	87.5	90.2	92.7	95.2	97.5	99.8	101.9	104
80	83.8	87.3	90.4	93.4	96.2	98.9	101.5	104	106.4	108.7	111
85	89	92.7	96.1	99.2	102.2	105.1	107.9	110.5	113.1	115.5	117.9
90	94.2	98.2	101.7	105	108.2	111.2	114.2	117	119.7	122.3	124.8
95	99.5	103.6	107.4	110.9	114.2	117.4	120.6	123.5	126.4	129.1	131.8
100	104.7	109.1	113	116.7	120.2	123.6	126.9	130	133	135.9	138.7
105	109.9	114.6	118.7	122.5	126.2	129.8	133.2	136.5	139.7	142.7	145.6
110	115.2	120	124.3	128.4	132.2	136	139.6	143	146.3	149.5	152.6
115	120.4	125.5	130	134.2	138.2	142.1	145.9	149.5	153	156.3	159.5
120	125.6	130.9	135.6	140	144.2	148.3	152.3	156	159.6	163.1	166.4
125	130.9	136.4	141.3	145.9	150.3	154.5	158.6	162.5	166.3	169.9	173.4
130	136.1	141.8	146.9	151.7	156.3	160.7	165	169	172.9	176.7	180.3
135	141.3	147.3	152.6	157.5	162.3	166.9	171.3	175.5	179.6	183.5	187.2
140	146.6	152.7	158.2	163.4	168.3	173	177.7	182	186.2	190.3	194.2
145	151.8	158.2	163.9	169.2	174.3	179.2	184	188.5	192.9	197.1	201.1
150	157.1	163.7	169.5	175.1	180.3	185.4	190.4	195	199.5	203.9	208.1
155	162.3	169.1	175.2	180.9	186.3	191.6	196.7	201.5	206.2	210.6	215
160	167.5	174.6	180.8	186.7	192.3	197.8	203	208	212.8	217.4	221.9
165	172.8	180	186.5	192.6	198.3	203.9	209.4	214.5	219.5	224.2	228.9
170	178	185.5	192.1	198.4	204.3	210.1	215.7	221	226.1	231	235.8
175	183.2	190.9	197.8	204.2	210.4	216.3	222.1	227.5	232.8	237.8	242.7
180	188.5	196.4	203.4	210.1	216.4	222.5	228.4	234	239.4	244.6	249.7
185	193.7	201.8	209.1	215.9	222.4	228.7	234.8	240.5	246.1	251.4	256.6
190	198.9	207.3	214.7	221.7	228.4	234.8	241.1	247	252.7	258.2	263.5
195	204.2	212.7	220.4	227.6	234.4	241	247.5	253.5	259.4	265	270.5
200	209.4	218.2	226	233.4	240.4	247.2	253.8	260	266	271.8	277.4
205	214.6	223.7	231.7	239.2	246.4	253.4	260.1	266.5	272.7	278.6	284.3
210	219.9	229.1	237.3	245.1	252.4	259.6	266.5	273	279.3	285.4	291.3
215	225.1	234.6	243	250.9	258.4	265.7	272.8	279.5	286	292.2	298.2
220	230.3	240	248.6	256.7	264.4	271.9	279.2	286	292.6	299	305.1
225	235.6	245.5	254.3	262.6	270.5	278.1	285.5	292.5	299.3	305.8	312.1
230	240.8	250.9	259.9	268.4	276.5	284.3	291.9	299	305.9	312.6	319
235	246	256.4	265.6	274.2	282.5	290.5	298.2	305.5	312.6	319.4	325.9
240	251.3	261.8	271.2	280.1	288.5	296.6	304.6	312	319.2	326.2	332.9
245	256.5	267.3	276.9	285.9	294.5	302.8	310.9	318.5	325.9	333	339.8
250	261.8	272.8	282.5	291.8	300.5	309	317.3	325	332.5	339.8	346.8
255	267	278.2	288.2	297.6	306.5	315.2	323.6	331.5	339.2	346.5	353.7
260	272.2	283.7	293.8	303.4	312.5	321.4	329.9	338	345.8	353.3	360.6
265	277.5	289.1	299.5	309.3	318.5	327.5	336.3	344.5	352.5	360.1	367.6
270	282.7	294.6	305.1	315.1	324.5	333.7	342.6	351	359.1	366.9	374.5
275	287.9	300	310.8	320.9	330.6	339.9	349	357.5	365.8	373.7	381.4
280	293.2	305.5	316.4	326.8	336.6	346.1	355.3	364	372.4	380.5	388.4
285	298.4	310.9	322.1	332.6	342.6	352.3	361.7	370.5	379.1	387.3	395.3
290	303.6	316.4	327.7	338.4	348.6	358.4	368	377	385.7	394.1	402.2
295	308.9	321.8	333.4	344.3	354.6	364.6	374.4	383.5	392.4	400.9	409.2
300	314.1	327.3	339	350.1	360.6	370.8	380.7	390	399	407.7	416.1

Wat betekent een percentage van de 1 RM?

Als je de trainingsprogramma’s op deze website bekijkt dan is te zien dat het gewicht dat gebruikt wordt meestal een percentage is van de 1 RM. De 1 RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling van de oefening kunt doen. Als je 100 kg op de bench voor 1 herhaling kunt volbrengen dan is dit je 1 RM voor de bench press. Meestal wordt de 1 RM bepaald voor de compound oefeningen zoals:

• Bench Press
• Squat
• Deadlift
• Military Press
• Power Clean

Veel trainingsprogramma’s raden een gewicht aan dat een percentage is van de 1 RM. In een trainingsprogramma kan bijvoorbeeld 50% van de 1 RM aangeraden worden voor 5 herhalingen. Als je 1 RM op 100 kg ligt dan betekent dit 5 herhalingen met 50 kg (50% van 100 kg). Een aantal voorbeelden voor iemand die een 1 RM op de bench press heeft van 100 kg:

• 90% for 1 rep: 90% van 100 kg betekent 1 herhalingen met een gewicht van 90 kg.
• 80% for 3 reps: 80% van 100 kg betekent 3 herhalingen met een gewicht van 80 kg.
• 70% for 5 reps: 70% van 100 kg betekent 5 herhalingen met een gewicht van 70 kg.