Beginnen

Als je hebt besloten om te beginnen met krachttraining dan heb je een goede stap gezet. Dit is een stap naar een fitter en gezonder lichaam dat sterker is en beter bestand tegen stress. Het is echter nodig om je voor te bereiden op wat komen gaat. De eerste trainingen op de sportschool kunnen intimiderend zijn als je andere personen met zware gewichten ziet slepen. Je doet het echter voor jezelf, voor niemand anders. Iedereen is ergens begonnen. Je zult merken dat anderen je graag willen helpen als je er niet uitkomt. In dit artikel lees je meer over wat je tegenkomt als je begint met krachttraining.

Kleding

Voor beginners is het niet moeilijk om kleding te vinden om te sporten. Alles wat comfortabel zit en waarin je ruim kunt bewegen is voldoende. Wat je draagt heeft vooral te maken met je persoonlijke voorkeur. Er zijn sporters die van wijde en losse kleding houden terwijl anderen voor strak zittende kleding gaan. De meeste sporters kiezen voor iets simpels zoals een shirt en een trainingsbroek. De sportschool heeft meestal bepaalde richtlijnen voor de kleding die gedragen mag worden. Dit heeft doorgaans betrekking op bepaalde accessoires zoals slippers en petjes die niet gedragen mogen worden.

Schoenen

Voor beginners zijn normale sportschoenen voldoende zoals hardloopschoenen. Deze schoenen zijn met name makkelijk als er ook op de loopband gelopen wordt. Voor een gevorderde sporter die veel zware compound oefeningen doet is het aantrekkelijk om speciale krachttraining schoenen te kopen. Hardloopschoenen zijn niet bedoeld voor deze oefeningen doordat de hiel te zacht is. Dit kan zorgen voor instabiliteit bij oefeningen zoals de squat.

Handschoenen

Veel krachtsporters zijn te herkennen aan het eelt op de handen. Dit komt door de wrijving van de barbells waaraan getrokken wordt of door het hangen tijdens pull-ups. Niet iedereen vind dit een probleem maar als de eelt pijnlijk aan gaat voelen dan gaat het de training negatief beïnvloeden. Dit kan voorkomen worden door handschoenen te dragen. Er zijn speciale handschoenen te koop voor krachttraining.

Oefeningen

Iedereen die begint met bodybuilding krijgt te maken met veel verschillende oefeningen die geleerd moeten worden. Het gaat er niet om dat er zo snel mogelijk veel gewicht gebruikt wordt maar om het leren van de techniek. Dit is vooral belangrijk in het begin zodat er met een correcte uitvoering gesport wordt. Een slechte uitvoering van de oefeningen kan leiden tot blessures maar er wordt ook niet maximale uit de oefening gehaald. Voor een beginner is het verstandig om licht te beginnen tot de uitvoering goed is waarna langzaam en stapsgewijs het gewicht verhoogd wordt.

Compound oefeningen

De basis van een goed trainingsprogramma bestaat uit compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die gebruik maken van verschillende spiergroepen en gewrichten. Voor een beginner zijn isolatie oefeningen niet direct nodig. Bij compound oefeningen die meerdere gewrichten en spiergroepen gebruiken is er een grotere productie van anabole hormonen dan bij isolatieoefeningen (Hansen et al., 2001). De oefeningen die samen het gehele lichaam trainen zijn de volgende oefeningen:
Squat
Deadlift
Bench Press
Military Press

Hoe vaak moet ik trainen?

Als beginner is het niet verstandig om heel vaak te trainen. Het lichaam moet wennen aan de training waardoor rust nog belangrijker is. Voor een beginner is twee tot drie keer per week voldoende. Zorg ervoor dat er voldoende rust is tussen de trainingen. Dit geeft het lichaam de mogelijkheid om te herstellen.

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

Voor beginners wordt het aangeraden om 8 tot 12 herhalingen te doen met 3 sets per oefening. Dit aantal is voldoende voor spiergroei en krachttoename. Voor de grote spiergroepen worden 3 of 4 sets gedaan en voor de kleinere spiergroepen 2 sets.

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?

Als beginner gaat het meer om de uitvoering dan om het gewicht dat gebruikt wordt. Voor beginners wordt het aangeraden om heel licht te beginnen. De oefeningen kan beter uitgevoerd worden als er een licht gewicht gebruikt wordt. Als de uitvoering goed is kan het gewicht langzaam verhoogd worden. Het gewicht moet vervolgens zo zwaar zijn dat er maximaal 15 herhalingen mee gedaan kan worden. Met dit gewicht kan de oefeningen met 12 herhalingen gedaan worden. Als dit gewicht te licht wordt en de oefening makkelijk wordt dan kan het gewicht verhoogd worden. Als met het gewicht geen 8 herhalingen gedaan kan worden is het gewicht te zwaar.

Herstel en spierpijn

Het lichaam heeft in het begin meer tijd nodig om te herstellen. Dit komt doordat het niet gewend is aan de training. Spierpijn is een onderdeel van het beginnen met sporten. Besteed aandacht aan de volgende punten om het lichaam goed te laten herstellen.

Slaap

Het is belangrijk om het lichaam voldoende rust te geven. Probeer elke nacht minimaal 8 uur te slapen zodat het lichaam zich volledig kan herstellen. Het repareren van de lichaamscellen gebeurt voornamelijk tijdens de nachtrust.

Veel drinken

Water reinigt het lichaam van de giftige stoffen en het transporteert de nodige voedingsstoffen door het lichaam. Om te herstellen is veel water nodig zodat de spieren voldoende voedingsstoffen toegediend krijgen.

Eiwitten

Het lichaam heeft eiwitten nodig om te kunnen herstellen. De spiervezels raken beschadigd door de training. Een onderdeel van het herstel is het herstellen van de spiervezels zodat deze sterker worden. Eiwitten leveren de aminozuren die het lichaam nodig heeft om de cellen te kunnen repareren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn nodig om voldoende energie te hebben. Het lichaam heeft de koolhydraten nodig om de voorraden energie in het lichaam aan te vullen.

Stretchen

Door te stretchen voor en na een training wordt de spierpijn minder. Tijdens de warm-up wordt gestretcht zodat de spieren opgewarmd en opgerekt worden.

Bewegen

Door te bewegen wordt de bloedcirculatie beter. Lichte lichaamsbeweging zoals wandelen is voldoende om de circulatie te verbeteren.

Douchen

Een warme maar ook een koude douche helpt bij het herstel. Een warme douche kan de spanning in de getrainde spieren verminderen. Een koude douche helpt ook op verschillende manieren het herstel.