Termen

Om je thuis te voelen in de sportschool is het makkelijk dat je weet waar anderen het over hebben. Er zijn veel woorden en termen die je in het dagelijks leven niet hoort. De volgende woorden worden veel gebruikt in de sportschool.

Bulken

Bulken is wanneer een sporter meer calorieën eet dan de caloriebehoefte met het aankomen in gewicht als doel. Er is een overschot aan calorieën zodat er voldoende voedingsstoffen in het lichaam zijn. Deze voedingsstoffen zijn nodig voor het aankomen in spieren. In de periode van bulken wordt er echter niet alleen maar spiermassa aangezet maar ook vet. Het idee is dat het vet later weggewerkt wordt tijdens het cutten.

Cleanbulken

Met het idee om het hele jaar op een acceptabel vetpercentage te blijven zijn er veel mensen die cleanbulken. Dit is hetzelfde als bulken maar dan met een klein overschot aan calorieën. Het doel is om spiermassa aan te zetten maar met zo weinig mogelijk vet.

Cutten

Cutten is het tegenovergestelde van bulken. Er worden dan minder calorieën gegeten dan de caloriebehoefte. Door het tekort aan calorieën neemt de vetmassa op het lichaam af. De spieren die zijn opgebouwd in de bulkfase komen hierdoor beter uit en worden beter zichtbaar.

Ectomorph

De ectomorph is één van de drie lichaamstypen. Het wordt in de volksmond vaak afgekort tot ecto. De ectomorph heeft een licht en fragiel lichaam met weinig vet maar ook weinig spieren. Het metabolisme van een ectomorph is snel waardoor deze persoon veel meer kan eten zonder aan te komen. Een ectomorph heeft moeite met het aankomen in spiermassa maar afvallen gaat makkelijker.

Endomorph

De endomorph is een zwaar lichaamstype met een zacht en rond uiterlijk. De endomorph komt makkelijk aan in gewicht. Dit betekent dat de endomorph snel spiermassa aankomt maar ook vet. De persoon heeft echter moeite met het afvallen door het langzame metabolisme.

Mesomorph

De mesomorph heeft van nature een atletisch lichaam. De spieren zijn zichtbaar en de personen komen makkelijk in spiermassa aan. De mesomorph komt sneller in vet aan dan een ectomorph maar kan het ook makkelijk kwijtraken.

Training termen

In de sportschool is een grote variëteit aan toestellen, gewichten, barbell en kabelmachines. Voor een beginner is het moeilijk om een begin te maken. Er zijn termen die gebruikt worden in de sportschool voor de verschillende hulpmiddelen.

Losse gewichten

De losse gewichten zijn alle hulpmiddelen die nergens aan vast zitten. De bekende dumbbells vallen onder deze categorie maar ook barbells en gewicht platen. Het trainen met losse gewichten is dat er meer gevraagd wordt van het lichaam bij de oefeningen die ermee uitgevoerd worden. Er worden meer spieren gebruikt dan bij de toestellen doordat het gewicht gestabiliseerd moet worden.

Toestellen/machines

De toestellen maken gebruik van een beweging die begeleid wordt door het toestel. Er is een stapel gewichten waar het gewenste gewicht uit gekozen kan worden. Het enige dat je hoeft te doen is plaats te nemen op of aan het toestel en de beweging van het toestel te volgen. Het gewicht kan maar in één richting bewogen worden. Een toestel is makkelijker te hanteren voor een beginner dan losse gewichten. Dit komt doordat er minder gestabiliseerd hoeft te worden. Hierdoor worden echter ook minder spieren gebruikt.

Compound oefeningen

Bij compound oefeningen worden meerdere gewrichten en spiergroepen gebruikt. Verschillende spiergroepen worden tegelijk getraind tijdens compound oefeningen. Compound oefeningen zijn de basis van een trainingsprogramma. Het zijn oefeningen die het gehele lichaam trainen. De meeste bekende compound oefeningen zijn de squat, deadlift en de bench press.

Isolatie oefeningen

Terwijl compound oefeningen zich richten op meerdere spiergroepen richten isolatie oefeningen zich op een enkele spiergroep. Deze oefeningen worden gebruikt om meer aandacht te geven aan een specifieke spiergroep. De kleinere spiergroepen zoals de biceps en triceps worden veel getraind met isolatie oefeningen.

Sets en herhalingen

Elke oefening wordt uitgevoerd met een aantal sets en herhalingen. Herhalingen worden ook wel reps genoemd. Dit is een afkorting van de Engelse vertaling van repetitions. Elke keer dat een oefening uitgevoerd wordt heet een herhaling/rep. Deze herhalingen worden een aantal keer gedaan. Een serie herhalingen wordt een set genoemd. Na het uitvoeren van een set herhalingen is er een periode van rust waarna de volgende set met herhalingen gedaan wort.

1 RM

Deze afkorting wordt gebruikt om de “one rep max” aan te geven. Dit is het zwaarste gewicht waarmee een herhaling gedaan kan worden. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen ermee gedaan kan worden. De 1 RM is het maximale gewicht waarmee de oefeningen één keer uitgevoerd kan worden.

Failure

Failure doet zich als de getrainde spiergroep volledig vermoeid is. Er kan dan geen enkele herhaling meer gedaan worden met een correcte uitvoering van de oefening. Tot failure trainen betekent dat een spiergroep getraind wordt totdat er geen enkele herhaling meer uitgevoerd kan worden.

Hypertrofie

Hypertrofie betekent in de celbiologie dat de weefsels in grootte toenemen doordat het volume van de cellen groter wordt. Het volume neemt toe doordat de cellen meer water en voedingsstoffen opnemen. Het aantal cellen neemt echter niet toe bij hypertrofie. Hypertrofie van de spiercellen ontstaat als de spieren gaan groeien door de krachttraining. Bij hyperplasie neemt het aantal cellen toe waardoor de grootte van weefsels toenemen. Het tegenovergestelde van hypertrofie is atrofie. Atrofie houdt in dat de weefsels in grootte afnemen doordat het volume afneemt.

Intensiteit

De intensiteit is de mate van inspanning tijdens een oefening. Krachttraining wordt gedaan met een hoge intensiteit zodat er spiergroei kan plaatsvinden. De intensiteit kan op verschillende manieren verhoogd worden. Bij krachttraining kan dit gedaan worden door zwaardere gewichten te gebruiken of meer herhalingen te doen. Bij cardio oefeningen wordt de intensiteit doorgaans bepaald aan de hand van de maximale hartslag. De intensiteit wordt aangegeven als een percentage van de maximale hartslag. De intensiteit van een cardio oefening kan verhoogd worden door de snelheid te verhogen waarmee de oefening uitgevoerd wordt.

Pomp

De pomp is de benaming voor het opzwellen van de spieren tijdens een training. Door het trainen zwellen de spieren op doordat er meer bloed in de spieren is. Het lichaam pompt snel bloed naar de getrainde spiergroep om voedingsstoffen en zuurstof te transporteren naar de spieren. De pomp zorgt ervoor dat de spieren tijdelijk groter zijn.

Spotter

Een spotter is een persoon die helpt bij zware oefeningen. Bij een oefening zoals de bench press wordt vaak een spotter gebruikt. De spotter kan helpen als het gewicht te zwaar is zodat de persoon niet de controle over het gewicht verliest. Bij het trainen tot failure komt het geregeld voor dat de laatste herhaling niet volledig gedaan kan worden. Om blessures te voorkomen helpt de spotter om de herhaling af te maken. Bij forced reps speelt de spotter een belangrijke rol bij de herhalingen.

Forced reps

Forced reps worden gebruikt als een spiergroep tot verder dan failure getraind wordt. Als een spiergroep tot failure getraind wordt dan kan er geen enkele herhaling gedaan worden. De forced reps zijn herhaling na het punt van failure. Er wordt een spotter gebruikt die helpt bij het tillen van het gewicht zodat er nog een aantal herhalingen gedaan kunnen worden.

Cheaten

Cheaten wordt gedaan als een spiergroep getraind wordt en deze compleet vermoeid is. Doordat de spiergroep nog maar weinig kracht kan leveren wordt de uitvoering van de oefening anders gedaan zodat er nog een gedeeltelijke contractie is van de spieren. De contractie kan niet meer plaatsvinden doordat de vermoeidheid te groot is. De gedeeltelijke contractie kan alleen gedaan worden door te cheaten. De oefening wordt dan met een slechte vorm uitgevoerd zodat er nog twee of drie herhalingen gedaan kunnen worden na het punt van failure van de spieren.

Supersets

Supersets zijn twee oefeningen die direct na elkaar gedaan worden. Er is geen rust tussen de twee oefeningen. Pas als er een set van beide oefeningen gedaan is volgt de rustperiode. Er wordt eerst een set van de eerste oefening gedaan direct gevolgd door een set van de tweede oefening. Door supersets wordt de intensiteit van de training verhoogd. Bij de tweede oefening wordt minder gewicht dan normaal gebruikt doordat de spiergroep al vermoeid is door de eerste oefening. Supersets worden voor dezelfde spiergroep gedaan.

Trisets

Trisets zijn drie oefeningen die direct na elkaar gedaan worden. Het zijn supersets maar dan niet met twee maar drie oefeningen. De drie oefeningen worden direct na elkaar gedaan. De rustperiode vind pas plaats nadat er een set van elke oefening uitgevoerd is. De intensiteit van de training wordt door trisets verhoogd. Doordat de spiergroep door de eerste oefening vermoeid raakt kan er minder gewicht gebruikt worden voor de tweede oefening. Voor de derde oefening kan nog minder gewicht gebruikt worden.

Giant sets

Bij giant sets wordt er een aantal oefeningen tegelijk gedaan. Meestal zijn het 4 tot 6 oefeningen. Er wordt van elke oefening een set gedaan direct gevolgd door de volgende oefening. Er is geen rust tussen de oefeningen. Als alle oefeningen uitgevoerd zijn volgt er een rustpauze van 3 tot 6 minuten. Giant sets kunnen gedaan worden met oefeningen voor dezelfde spiergroep maar ze worden ook vaak gedaan voor antagonistische paren zoals de biceps/triceps.