Vetten en oliën zijn samen de vetzuren. Er zijn verzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Er zijn vetten die het lichaam nodig heeft en er zijn vetten die het lichaam kan missen. De vetten die het lichaam nodig heeft worden niet voor energie gebruikt maar voor andere functies in het lichaam. De onverzadigde vetten worden gezien als de goede vetten. Deze heeft het lichaam nodig voor het beschermen van het goede cholesterol (HDL). De onverzadigde vetten hebben ook een goede invloed op het triglyceriden gehalte en de bloeddruk.
Een gram vetten is gelijk aan 9 calorieën
Essentiële vetzuren
De vetten die het lichaam niet zelf kan produceren heten essentiële vetzuren. De vetten die als essentieel worden bestempeld zijn linolzuur en alfa-linoleenzuur. Dit zijn omega 3 en 6 vetzuren. Van deze vetzuren kan het lichaam andere vetzuren aanmaken zoals EPA en DHA. Al deze vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het lichaam. De essentiële vetzuren dragen bij tot een goede bloedcirculatie, hormoonproductie, het herstellen van het lichaam maar ook groei en het immuunsysteem.
Tekort aan essentiële vetzuren Als het lichaam een tekort heeft aan deze vetzuren ontstaan er lichamelijk klachten. Ziektes zoals kanker en hart- en vaatziekten kunnen veroorzaakt worden door een tekort aan de essentiële vetzuren. Er kunnen ook huidproblemen optreden, stemmingswisselingen en problemen met de lever en de nieren. Wonden herstellen zich minder snel, hartritmestoornissen en een algeheel zwakte gevoelen zijn klachten die zich ook kunnen voordoen als er een tekort is aan essentiële vetzuren.
De essentiële omega 6 vetzuren zijn te vinden in oliën. Omega 3 vetzuren zijn te vinden in vette vis, visolie en in lijnzaadolie. Het wordt aanbevolen om twee keer per week vis te eten, met name voor de omega 3 vetzuren. Eén van deze keren moet het gaan om vette vis. Dit zijn voldoende omega 3 vetzuren voor een volwassen persoon. De balans tussen de omega 3 en 6 vetzuren is hiernaast belangrijk. Als het één teveel wordt, wordt de ander te weinig. De producten met beide vetzuren hebben doorgaans geen goede verdeling.
| Vetten | Gezondheidseffecten | Te vinden in: |
| Transvetten | Verhoogt het LDL cholesterol, verlaagt het HDL cholesterol, verhoogt de kans op diabetes type 2, overgewicht, kanker en hart- en vaatziekten. | Producten uit de fabriek zoals kant-en-klaar maaltijden, snacks, gebak, chips en koekjes. |
| Verzadigde vetten | Verhoogt het LDL cholesterol, verhoogt de kans op diabetes type 2, overgewicht, kanker en hart- en vaatziekten. | Dierlijke producten zoals vlees en gevogelte maar ook in kaas, boter en snacks. |
| Enkelvoudig onverzadigde vetten | Verlaagt het LDL cholesterol en verhoogt het HDL cholesterol . Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten. | Plantaardige oliën zoals olijf-, pinda- en sesamolie maar ook in noten zoals macadamianoten en amandelen. |
| Meervoudig onverzadigde vetten | Verlaagt het LDL cholesterol en verhoogt het HDL cholesterol . Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten. | Vette vis zoals makreel, zalm en haring maar ook in noten zoals walnoten en zaden. |
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn doorgaans een vaste substantie bij kamertemperatuur. De vetten komen natuurlijk voor in dierlijke producten en in oliën. De vetten in dierlijke producten zitten in zuivelproducten, rood vlees, varkensvlees, boter en kaas. Verzadigde vetten in oliën zitten in kokosnoot en palmolie maar ook in boter. De verzadigde vetten komen in veel producten voor die als ongezond worden gezien. Producten met veel verzadigde vetten zijn bak- en braadvet en harde margarine.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn doorgaans vloeibaar bij kamertemperatuur. De vetten komen natuurlijk voor in vis, vlees, noten, bonen en in oliën. Plantaardig producten zoals oliën bevatten meer onverzadigde vetten dan dierlijke producten. Onverzadigde vetten zijn te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten zijn de onverzadigde vetten die het meest voorkomen. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te verdelen in omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en omega 9 vetzuren. Omega 3 vetzuren zitten voornamelijk in vis en lijnzaad. Omega 6 vetzuren zijn te vinden in noten, olie van noten, zaden en bonen. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten komen in veel producten voor met onverzadigde vetten. De vetten zijn voornamelijk te vinden in oliën uit planten en noten. Dit zijn bijvoorbeeld amandelen en pinda’s. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Transvetten
De transvetten ontstaan bij de het proces van hydrogeneren tijdens de productie van voedingsmiddelen. Er worden zachte oliën gehard waarbij onverzadigde vetten worden veranderd naar verzadigde vetten. De transvetten zijn te vinden in voedingsmiddelen die bewerkt zijn zoals gebakken producten maar ook in ijs, room, chocolade, chip en andere snacks.
Bij het harden van de onverzadigde vetten worden de vetten beschadigd waardoor gevaarlijke gezondheidsrisico’s ontstaan. De transvetten verhogen het risico op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. De vetten verhogen het slechte cholesterol en verlagen het goede cholesterol in het lichaam. Het triglyceridengehalte in het lichaam wordt ook verhoogd. Het lichaam heeft de transvetten echter niet nodig. Het is een overbodig product dat ontstaat bij de productie van bewerkte voedingsmiddelen.
| Producten waarin meervoudig onverzadigde vetten het belangrijkste soort vet is | ||
| • Paranoten • Kikkererwten • Kabeljauw • Schelvis • Lijnzaad • Hazelnoten • Hennepzaden • Notenolie |
• Haring • Linzen • Makreel • Mosselen • Pijnboompitten • Pompoenpitten • Zalm • Sardientjes |
• Sojabonen • Zonnebloempitten • Zoete aardappelen • Tofu • Walnoten • Coquilles • Oesters |
| Producten waarin veel transvetten zitten | ||
| • Gebak • Patat • Gebakken eten • Croissants • Smeltkaas |
• Geraffineerde plantaardige oliën • Salade oliën • Salade dressings • Snackrepen • Margarine |
• Donuts • Koekjes • Chips • Chocoladerepen • Mayonaise |
| Producten waarin verzadigd vet het belangrijkste soort vet is | ||
| • Rundvlees • Boter • Cacaoboter • Cacao • Kokosnoot • Kokosolie |
• Kaas • Room • Eend • Lam • Vleeswaren • Volle melk |
• Palmolie • Varkensvlees • Zeewier • Zure room • Kalkoen • Kalfsvlees |
| Producten waarin enkelvoudig onverzadigd vet het belangrijkste soort vet is | |
| • Amandelen • Avocado’s • Cashewnoten • Kip • Eieren • Hazelnoten • Reuzel |
• Macadamianoten • Olijven • Olijfolie • Pindakaas • Pinda’s • Pecannoten • Pistachenoten • Kastanjes |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
