Borst anatomie
De borstspieren bestaan uit twee verschillende spieren; de pectoralis minor en de pectoralis major. Dit zijn de kleine en de grote borstspier. De pectoralis major bevindt zich boven de pectoralis minor. De borstspieren hebben de vorm van een waaier. Deze vorm zorgt ervoor dat er verschillende delen te onderscheiden zijn. Over het algemeen gaat men bij het trainen van de borstspieren uit van een boven- en onderkant en het midden. Er zijn verschillende borstoefeningen die nadruk op één van deze delen leggen. Om de borstspieren maximaal te stimuleren is het belangrijk dat alle delen van de borstspieren getraind worden. De bovenkant van de borst is over het algemeen het moeilijkst in evenwicht te krijgen met de onderkant van de borst.
De borstspieren worden bij veel dagelijkse activiteiten gebruikt. Met sporten worden de borstspieren ook veel gebruikt. Als iets of iemand weggedrukt wordt dan zijn het met name de borstspieren die het werk doen. Een slag vooruit of een andere voorwaartse beweging van de armen is afhankelijk van de borstspieren. Sporten waarbij de borstspieren veel gebruikt worden zijn zwemmen, handbal, volleybal en tennis. Bij al deze sporten worden de armen vaak naar voren bewogen waarbij de borstspieren de kracht leveren.
Bench press
De bench press is de populairste oefening voor de borst. Een ander woord voor de bench press is bankdrukken. Het is één van de drie lifts die gedaan worden in de powerlifting sport. De normale bench press traint met name de pectoralis major maar er zijn veel ondersteunende spiergroepen zoals de schouders en triceps. De bench press is te doen in veel variaties. Er zijn variaties waarbij het bankje in een andere stand wordt gezet zoals incline of decline maar de grip kan ook veranderd worden.
Push-up
De push-up is één van de meest uitgevoerde bodyweight oefeningen. Een ander woord voor de push-up is opdrukken. Het is een vorm van de bench press waarbij het eigen lichaam als weerstand wordt gebruikt. Voor de borstspieren is het de beste bodyweight oefening. De stand van de handen bepaalt hoe zwaar push-up is. Er zijn tientallen variaties op de normale push-up.
Borst oefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen beschikbaar voor de borst. De oefeningen zijn het effectiefst als ze zo zwaar mogelijk worden gedaan met een correcte vorm. In totaal zijn 9 tot 12 sets doorgaans voldoende met 6 tot 12 herhalingen per set. De beste oefeningen voor de borst:
• Bench press
• Incline dumbbell press
• Dumbbell flyes
• Push-up
• Cable crossover
• Chest dips
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
