Anatomie van de buikspieren
De buikspieren bestaan uit vier spieren: de rectus abdominis, interne en externe obliques en de transversus abdominis. De rectus abdominis is de grote buikspier. Deze loopt van de voorkant van het bekken tot de onderste ribben. De rectus abdominis is verantwoordelijk voor het voor-, achter en zijwaarts buigen van de wervelkolom. De spier is onderverdeeld in secties. Deze secties zijn zichtbaar en bekend als de blokken van de buikspieren.
De rectus abdominis bestaat uit veel fast twitch spiervezels. Dit betekent dat het goed reageert op trainingen met een hoge snelheid en hoge intensiteit. De interne obliques liggen onder de externe obliques. De spier loopt van het bekken tot de onderste ribben. De interne obliques helpen bij het bewegen van de wervelkolom. De externe obliques liggen boven de interne obliques. Deze spieren helpen ook bij het bewegen van de wervelkolom. Dit zijn de spieren die zichtbaar zijn aan de zijkant van het lichaam boven de heup als het vetpercentage laag is. De transversus abdominis zijn de dieper gelegen buikspieren. Deze spieren lopen horizontaal van de voorkant van het bekken naar de laagste zes ribben tot de achterkant van het bekken. Deze spieren worden getraind met core oefeningen.
Buikspieren en genen
Je genen bepalen voor het grootste deel of je een platte buik hebt, licht zichtbare buikspieren of een strakke sixpack met diepe lijnen. Voor sommigen lukt het na jaren trainen nog niet om een goed uitziende sixpack te hebben terwijl anderen er maar weinig voor hoeven te doen. Niet iedereen heeft goede genen maar met hard werken en discipline is het voor iedereen mogelijk om een bewonderenswaardige buik te krijgen.
Buikspieren en dieet
Het dieet is een belangrijke factor dat invloed heeft op de zichtbaarheid van de buikspieren. Als je teveel eet dan zijn de buikspieren misschien wel gespierd maar blijven ze onzichtbaar door een laagje vet. Met een goed dieet is het mogelijk om de buikspieren zichtbaar te maken en beter uit de verf te laten komen. Het dieet is de factor waar je wat aan kunt doen. Je kunt nog zoveel buikspieroefeningen doen, als het dieet niet goed zit dan blijven ze onzichtbaar.
Buikspieren en het vetpercentage
Om de buikspieren te kunnen zien is een laag vetpercentage nodig. Met een hoog vetpercentage maakt het laagje vet de buikspieren minder zichtbaar of onzichtbaar. Bij de meeste mensen worden de buikspieren zichtbaar lager dan 10%. Dit verschilt echter per persoon. Bij de één zijn de buikspieren zichtbaar bij 12% terwijl een ander lager dan 9% vet nodig heeft om ze te kunnen zien. Het heeft vooral met de genen en het geslacht te maken wat het benodigde vetpercentage is. Om een lager vetpercentage te bereiken is een dieet nodig dat minder calorieën bevat dan je verbruikt. Dit kan door minder te eten of door meer te bewegen.
Buikspieren en cardio
De buikspieren worden beter zichtbaar door een calorietekort. Dit tekort kan worden verkregen door cardio te doen. Cardio oefeningen die veel gedaan worden zijn dansen, fietsen en hardlopen. Deze oefeningen zijn daarnaast goed voor de conditie, uithoudingsvermogen en het hart. Door iedere dag cardio te doen kun je het calorietekort creëren dat nodig is om vet kwijt te raken. Alleen cardio is echter niet voldoende. Krachttraining is nodig om de buikspieren te trainen en het metabolisme te verhogen. Een hoger metabolisme betekent dat het verbruik van het lichaam groter wordt.
Buikspieroefeningen
Buikspieren zijn een spiergroep zoals elke andere spiergroep. Dit betekent dat ze ook op dezelfde manier getraind kunnen worden. Door 100’en sit-ups te doen gaan de buikspieren niet groeien. De pomp zal er wel zijn maar het verbetert alleen het uithoudingsvermogen van de buikspieren. De buikspieren gaan pas groeien als de weerstand steeds verder verhoogd wordt. Dit kan gedaan worden door de oefening moeilijker te maken of door zwaardere gewichten te gebruiken. De sit-ups worden bijvoorbeeld zwaarder als ze gedaan worden op een decline bank.
Aandacht op de buikspieren
Om ervoor te zorgen dat de juiste spieren het werk doen tijdens de oefeningen is het belangrijk dat de aandacht naar die spieren uitgaat. Dit voorkomt dat de ondersteunende spieren het werk doen. Span de spieren aan die je wilt trainen. Iedere keer als je buikspieroefeningen doet denk dan aan de buikspieren die getraind worden. Als de buikspieren getraind worden dan is het mogelijk dat de heupflexoren teveel gebruikt worden. Door de aandacht op alleen de buikspieren te leggen wordt dit voorkomen.
Buikspieroefeningen en de core
De core van het lichaam bestaat niet uit alleen buikspieren. De onderrug, heup en dieper gelegen spieren zijn ook onderdeel van de core. Met buikspieroefeningen worden de dieper gelegen spieren van de core niet getraind. Door de core te trainen wordt de basis sterker en de kans op blessures kleiner. Core oefeningen maken echter wel veel gebruik van de buikspieren waardoor deze ook met core trainingen getraind worden. De zichtbare buikspieren worden sterker en beter zichtbaar door de core te trainen. De core kan tegelijk met de buikspieren getraind worden door een onstabiele ondergrond te gebruiken.
Onderrug en buikspieren
De buikspieren en onderrug zijn nauw met elkaar verbonden. Door de onderrug te trainen wordt de core sterker en het vermindert het risico op rugpijn en blessures aan de onderrug. Het is belangrijk dat de onderrug getraind wordt zodat de groei van de buikspieren gelijk is aan de onderrug. Dit zorgt voor meer stabiliteit en een oneven spiergroei. Door een sterkere onderrug te ontwikkelen verbetert de houding en kunnen de oefeningen met een betere vorm uitgevoerd worden.
Rust en buikspieren
Iedere dag de buikspieren trainen is niet de manier om ze te laten groeien. De buikspieren zijn net als elke andere spiergroep. Deze worden ook niet iedere dag getraind. Door de buikspieren elke dag te trainen krijgen de buikspieren geen rust. Deze rust is nodig om de buikspieren te laten groeien. De buikspiertrainingen zorgen ervoor dat de spiervezels beschadigd raken. Deze spiervezels hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden.
Buikspieren en variatie
Iedere keer dezelfde oefeningen doen voor de buikspieren zorgt niet voor genoeg stimulatie. De spieren hebben deze stimulatie nodig om te kunnen groeien. Dit werkt hetzelfde als bij andere spiergroepen. Het gewicht moet steeds verhoogd worden om de spieren sterker te laten worden. Voor de buikspieren werkt het op dezelfde manier. De buikspieren bestaan uit verschillende spieren. De obliques en interne core spieren mogen niet vergeten worden. Door te wisselen van oefening en de nadruk te leggen op de verschillende spieren worden de buikspieren maximaal getraind.
Onderste buikspieren
Wat veel mensen denk is dat de onderste buikspieren bestaan. Dit is echter niet waar. De buikspieren zijn één spier; de rectus abdominis. De spier bestaat niet uit één stuk maar uit secties. Dit zijn de blokken die zichtbaar zijn bij een sixpack. Als je de buikspieren traint dan wordt deze spier getraind. Door de verschillende buikspiertrainingen is het mogelijk om de nadruk te leggen op bepaalde gedeeltes van de buikspieren. Het is niet mogelijk om de onderste buikspieren geïsoleerd te trainen.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
