De verschillende soorten sets voor krachttraining

Eet set is een aantal herhalingen dat achter elkaar gedaan wordt. Na de set volgt een rustperiode. Het aantal sets verschilt per spiergroep en per training. Voor elke spiergroep wordt een aantal oefeningen gedaan. Voor elke oefening wordt een aantal sets gedaan. Er zijn daarnaast verschillende soorten sets. De sets zijn op verschillende manieren op of af te bouwen maar er zijn ook sets met minder rust en combinaties van oefeningen. Welke sets je gebruikt en hoeveel sets gedaan worden hangt voornamelijk af van de persoonlijke doelen.

Standaard sets

Standaard sets zijn de normale sets zoals deze door de meeste personen gedaan worden. Er wordt een set herhalingen gedaan waarna één of twee minuten rust volgt. Hierna volgt een tweede set van dezelfde oefeningen en ga zo maar door. Deze sets worden door de meeste krachtsporters gebruikt doordat ze de kracht verbeteren, zorgen voor spiergroei en het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren.

De standaard sets worden gedaan met een constant gewicht waar een vastgesteld aantal herhalingen mee gedaan kan worden. Dit is met name voor beginners de beste aanpak. Door een constant gewicht te gebruiken leren de spieren om meer efficiënt te werken. Het lichaam past zich aan de oefeningen aan door meer spiervezels te activeren waardoor de spieren sterker worden. Als het gewicht steeds verandert wordt dan is er teveel variatie wat kan leiden tot een afname van kracht of spiergroei.

Pyramide sets

De tweede keus voor veel personen is het opbouwen van de gewichten. Op papier lijkt dit op een pyramide. Doordat er licht en zwaar wordt getraind bij een pyramide worden er verschillende soorten spiervezels geactiveerd. Het trainen met zware gewichten activeren voornamelijk de fast-twitch spiervezels. Doordat er bij een pyramide ook met lichtere gewichten getraind wordt worden de slow-twitch spiervezels ook gebruikt.
Bij pyramide sets wordt er begonnen met lichte gewichten waar veel herhalingen van gedaan worden. Hoe zwaarder het gewicht wordt, hoe minder herhalingen er gedaan worden. Bij deze vorm van het opbouwen van het gewicht treedt spiervermoeidheid sneller op. Voor bodybuilders die graag tot failure trainen zijn pyramide sets effectiever. Het moment van failure wordt sneller bereikt met pyramide sets. Pyramide sets worden vaak gebruikt bij de warm-up voor compound oefeningen.

Reverse pyramide sets

Bij reverse pyramide sets wordt er begonnen met het zwaarste gewicht waarna het gewicht steeds verlaagd wordt. Het aantal herhalingen wordt vervolgens verhoogd na elke set. Deze indeling van sets en herhalingen heeft het voordeel dat de zware sets gedaan worden terwijl de spieren nog de meeste energie hebben. Dit zorgt voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. Uit onderzoek blijkt dat reverse pyramide sets effectiever zijn voor de spierkracht dan de normale pyramide sets.
Hiernaast heeft het verlagen van het gewicht en het verhogen van het aantal herhalingen hetzelfde effect op de spiervezels als de normale pyramide sets gedaan worden. Een nadeel van reverse pyramide sets is dat de kans op blessures groter is. Te snel met zware gewichten trainen is niet altijd verstandig als de spieren niet goed opgewarmd zijn. Een goede warm-up is nodig voordat begonnen wordt met de zware gewichten.

Double pyramide sets

Bij de double pyramide sets gaan de gewichten van licht naar zwaar en weer terug naar licht. Het een dubbele pyramide doordat het een combinatie is van de normale pyramide sets en de reverse pyramide sets. Doordat er op- en afgebouwd wordt bij de double pyramide sets worden meestal meer sets gedaan. De op- en afbouw van de gewichten is zwaar voor de spieren waardoor snel spiervermoeidheid optreedt. Dit is voornamelijk geschikt voor bodybuilders.

Supersets

Bij supersets wordt een set van de ene oefening opgevolgd met een set van een andere oefening. De tweede oefening richt zich op een andere spiergroep. Supersets worden gedaan om twee spiergroepen tegelijk te trainen. De supersets zorgen ervoor dat de intensiteit van de training verhoogd wordt. Doordat er geen rust is tussen de sets kunnen de oefeningen in minder tijd gedaan worden. Supersets kunnen voor een agonist/antagonist combinatie zijn maar ook voor twee niet gerelateerde spiergroepen.

Supersets met antagonistische paren

Een agonist is een spier die voor het buigen zorgt terwijl de antagonist voor het strekken zorgt. Een voorbeeld van een antagonistisch paar zijn de biceps en triceps. De biceps zorgt voor het buigen van de arm, de triceps voor het strekken. Bij een superset van antagonistische paren wordt een set voor de agonist opgevolgd door een set voor de antagonist. In het geval van de biceps/triceps wordt er bijvoorbeeld begonnen met een set barbell curls gevolgd door een set triceps dips. Na de twee sets volgt een korte rustperiode en begint het opnieuw.

Supersets met niet gerelateerde spiergroepen

Supersets kunnen ook gedaan worden met twee spiergroepen die geen relatie hebben. Een voorbeeld hiervan is het trainen van de borst tegelijk met de kuiten. Er wordt bijvoorbeeld begonnen met een bench press gevolgd door een set standing calf raises. Na de twee sets volgt een korte rustperiode en begint het opnieuw. Het voordeel het trainen van niet gerelateerde spiergroepen is dat de ene spiergroep volledig kan herstellen in de periode dat de andere spiergroep getraind wordt. In het voorbeeld kan de borst bijvoorbeeld rusten terwijl de kuiten getraind worden. Dit zorgt ervoor dat de spiergroepen minder snel vermoeid raken.

Compound sets

Compound sets worden voor dezelfde spiergroep gedaan. Er worden twee of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep gedaan. Van elke oefening wordt een set gedaan voordat er gerust wordt. Het voordeel van compound sets is dat meer spiervezels gestimuleerd worden dan bij een enkele oefening. De spiergroep wordt op verschillende manier gestimuleerd waardoor meer spiervezels geactiveerd worden. Bij de compound sets treedt spiervermoeidheid sneller op doordat er geen rust is tussen de sets.