Je staat daar, met je gewichten klaar voor een stevige isolatieoefening. Maar wacht even, voordat je begint, zijn er een paar veelvoorkomende fouten die je moet vermijden. Telkens weer zie je mensen dezelfde fouten maken, keer op keer. Maar jij gaat niet dezelfde misstappen maken, toch? Laten we eens een kijkje nemen naar de valkuilen bij isolatieoefeningen en zorg ervoor dat jij de juiste weg bewandelt naar maximale spiergroei.
1. Verkeerde uitvoering van de oefening
Helaas zie ik het vaak genoeg gebeuren: krachtsporters die isolatieoefeningen op de verkeerde manier uitvoeren. Ze trekken aan dingen die niet getrokken moeten worden, duwen op dingen die niet geduwd moeten worden, en draaien met hun lichaam als een slangenmens. Het resultaat? Weinig tot geen resultaat voor de spieren die je wilt isoleren. Zorg er dus altijd voor dat je de juiste techniek en vorm gebruikt bij het uitvoeren van isolatieoefeningen.
2. Te veel gewicht gebruiken
Als het gaat om isolatieoefeningen, geldt het principe van “minder is meer”. Het gaat niet zozeer om het heffen van zware gewichten, maar om het gericht werken aan specifieke spieren. Door te zwaar te gaan, loop je het risico dat je andere spieren gaat gebruiken om het gewicht te verplaatsen, waardoor de spieren die je wilt isoleren niet optimaal worden gestimuleerd. Zorg er dus voor dat je een gewicht kiest waarmee je de oefening correct en gecontroleerd kunt uitvoeren.
3. Geen volledige bewegingsuitslag
Half werk is geen goed werk, zeg ik altijd. En dat geldt zeker bij isolatieoefeningen. Ik zie te vaak mensen die halverwege blijven hangen tijdens een oefening, alsof ze op een carrousel zitten die steeds maar blijft draaien. Maar hierdoor mis je juist het volledige potentieel van de oefening en train je de spier niet optimaal. Zorg er dus altijd voor dat je de volledige bewegingsuitslag gebruikt bij isolatieoefeningen.
4. Snelheid opofferen voor gewicht
Als het aankomt op isolatieoefeningen, is het belangrijk om een goede controle en techniek te behouden. Maar sommige krachtsporters hebben een kort lontje en laten hun snelheid opofferen voor het gewicht. Ze slingeren met gewichten alsof ze een lasso proberen te gooien, in plaats van gecontroleerde bewegingen te maken. Het gevolg? Een verminderde spiercontractie en een verhoogd risico op blessures. Houd dus altijd een goede controle en snelheid aan bij isolatieoefeningen.
5. Geen variatie in oefeningen
Wist je dat je spieren kunnen wennen aan dezelfde oefeningen? Ja, echt waar. Als je keer op keer dezelfde isolatieoefeningen doet, zal je lichaam op den duur de uitdaging niet meer voelen en minder responsief worden. Variatie is dus key als je optimaal wilt blijven trainen. Verandering van spijs doet eten, en verandering van oefeningen zorgt ervoor dat je spieren blijven groeien.
6. Te weinig rust tussen sets
Sommige mensen denken dat isolatieoefeningen een soort snelkookpan zijn, waarbij je snel achter elkaar sets moet afwerken zonder rust. Maar helaas werkt het niet zo. Als je te weinig rust neemt tussen sets, krijgen je spieren niet voldoende tijd om te herstellen en kun je niet het maximale uit je training halen. Neem dus voldoende rust tussen sets, zodat je spieren kunnen herstellen en je de volgende set met volle kracht kunt beginnen.
7. Niet genoeg focus op de spier-mind connectie
De spier-mind connectie is als een telefoonlijn die je moet onderhouden. Maar sommige mensen vergeten de stekker erin te doen. Ze doen de oefening zonder echt te voelen welke spieren ze aan het trainen zijn. Hierdoor missen ze het gevoel van de spiercontractie en wordt de oefening minder effectief. Zorg er dus voor dat je tijdens isolatieoefeningen echt de focus legt op de spier die je wilt trainen, en voel elke rep alsof het een telefoontje is naar je spieren.
8. Geen progressieve overload
Stilstand is achteruitgang, en dat geldt ook bij isolatieoefeningen. Als je altijd hetzelfde gewicht blijft gebruiken en geen progressieve overload toepast, zullen je spieren zich niet aanpassen en zullen ze niet groeien. Daarom is het belangrijk om jezelf uit te dagen en geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen. Op die manier geef je je spieren een prikkel om sterker en groter te worden.
9. Aandacht verliezen bij de oefening
Je hebt vast weleens meegemaakt dat je tijdens een oefening je gedachten ergens anders had. Je dacht aan boodschappen doen, je volgende maaltijd of hoe je je crush gaat benaderen. Maar in plaats van je spieren te trainen, trainde je eigenlijk je aandachtsvermogen. Het is belangrijk om je focus te houden bij de oefening, zodat je met volle aandacht de spieren kunt aanspreken die je wilt isoleren.
10. Geen warming-up doen
Een goede isolatieoefening begint met een goede warming-up, net zoals een feestje begint met een goede muziekplaat. Maar sommige mensen slaan de warming-up over alsof het een slecht nummer is op de radio. Dit verhoogt het risico op blessures en zorgt ervoor dat je spieren niet goed worden voorbereid op de inspanning. Neem dus altijd de tijd om je spieren op te warmen voordat je aan de isolatieoefening begint.
11. Verwaarlozing van andere compoundoefeningen
Isolatieoefeningen zijn geweldig, maar je moet niet vergeten dat ze een extraatje zijn op de taart. Het grootste deel van je training moet bestaan uit compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses. Deze oefeningen werken aan meerdere spiergroepen tegelijk en vormen de basis van je kracht en spieropbouw. Terwijl je je focust op isolatieoefeningen, moet je ook compoundoefeningen blijven integreren in je trainingsschema.
Waarom geen fouten maken bij isolatieoefeningen?
Het is hartstikke mooi dat je fanatiek bezig bent met krachttraining en isolatieoefeningen. Maar pas op, want als je fouten maakt bij deze oefeningen kunnen er vervelende gevolgen op de loer liggen. We willen natuurlijk geen blessures oplopen, dus dit zijn de mogelijke risico’s die je moet vermijden:
- Overbelasting: Als je te zwaar begint met gewichten bij isolatieoefeningen, kan dat leiden tot overbelasting van je spieren en gewrichten. Zo kun je bijvoorbeeld last krijgen van overbelaste spieren in je schouders, armen of benen. Wees niet te enthousiast en bouw de intensiteit rustig op.
- Verkeerde techniek: Het correct uitvoeren van isolatieoefeningen is van groot belang om blessures te voorkomen. Als je de verkeerde techniek gebruikt, loop je het risico dat je je spieren te veel belast of dat je onnodige druk uitoefent op je gewrichten. Focus dus op je houding en zorg ervoor dat je de bewegingen nauwkeurig en gecontroleerd uitvoert.
- Te veel herhalingen: Het kan verleidelijk zijn om eindeloos door te gaan met dezelfde isolatieoefening, maar te veel herhalingen kunnen ernstige gevolgen hebben voor je spieren en gewrichten. Dit kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk tot blessures. Houd je aan het juiste aantal herhalingen en sets dat bij jouw trainingsroutine past.
- Onvoldoende rust: Het is belangrijk om je spieren voldoende rust te gunnen na een intensieve isolatieoefening. Als je te snel weer aan de slag gaat zonder je spieren de tijd te geven om te herstellen, vergroot je het risico op blessures. Gun jezelf die welverdiende rust en geef je spieren de kans om sterker te worden.
Het is cruciaal om dit in gedachten te houden tijdens je krachttraining. Focus op de juiste techniek, bouw de intensiteit geleidelijk op, zorg voor voldoende rust en wees verstandig. Zo vermijd je blessures en kun je met plezier blijven werken aan het bouwen van die sterke, gespierde lichaamsdelen. Succes.
