Altijd hetzelfde doen op de training is op een bepaald moment niet meer voldoende. Als beginner kom je daar mee weg maar voor gevorderde sporters is het niet ideaal. Iedereen bereikt op een gegeven moment het punt waarbij vooruitgang tergend langzaam gaat. Dit wordt een plateau genoemd. Als een plateau bereikt is dan moet er iets veranderen. Dit kan het dieet zijn maar ook het trainingsprogramma of de manier van trainen. Er zijn veel variabelen die invloed hebben op de vooruitgang. Een manier om voorbij het plateau te raken is door de spieren te verwarren en te shockeren met wat nieuws. Er zijn verschillende manieren om de spieren te choqueren. Gebruik de verschillende technieken niet tegelijkertijd en te vaak maar blijf variëren door de technieken stuk voor stuk uit te proberen.
Gevarieerde intensiteit
Er kan vooruitgang geboekt worden door de intensiteit te verhogen. De intensiteit wordt verhoogd door meer oefeningen of sets te doen binnen dezelfde tijd. Dit betekent dat er minder tijd is voor rust. Het is ook mogelijk om hetzelfde trainingsprogramma te doen maar dan in minder tijd. Er is dan tussen de sets door minder tijd om te herstellen.
Sets en herhalingen
Variatie aan het trainingsprogramma kan ook door het aantal sets en herhalingen aan te passen. In plaats van 3-5 herhalingen met een zwaar gewicht is het ook mogelijk om een lichter gewicht te gebruiken en er 10-12 herhalingen mee te doen. Door het aantal sets aan te passen wordt het volume verhoogd. Dit is wederom een manier om variatie toe te brengen.
Super Sets
Super sets kunnen de spieren op een uitstekende manier choqueren. Er worden meer spiervezels geactiveerd dan bij een normale set, een grotere stijging van hormonen in het lichaam en de spieren kunnen vanuit meerdere hoeken getraind worden. Bij een super set worden twee oefeningen gedaan voor dezelfde spiergroep. Tussen beide oefeningen is geen rustpauze.
Drop Sets
Drop sets worden meestal als laatste oefening gedaan voor een spiergroep. Het punt van failure wordt tijdens drop sets meerdere keren bereikt. Er wordt een gewicht gebruikt waarbij er tot failure herhalingen gedaan worden. Het gewicht wordt vervolgens verlaagd waar nog herhalingen mee gedaan kunnen worden totdat het punt van failure wederom bereikt wordt. Het gewicht wordt vervolgens weer verlaagd totdat er geen herhalingen meer gedaan kunnen worden.
Forced Reps
Bij een forced rep is de hulp van een trainingspartner nodig. Het is een herhaling waarbij meer gewicht gebruikt wordt dan de persoon aankan. De partner is nodig om te helpen om de herhaling af te maken. Dit kan gebruikt worden als het punt van failure bijna bereikt is bij een oefening.
Partial Reps
Bij partial reps wordt de oefening niet over de gehele bewegingsbaan gedaan. Er wordt een kleiner deel van de oefening gedaan. Bij de bench press is dit mogelijk door de barbell niet volledig naar boven te drukken maar tot 10cm boven de borst. Een aantal van deze herhalingen zorgt voor een goede pomp.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
