Het is niet zo moeilijk om de borstspieren voldoende te stimuleren om te groeien. De bench press alleen doet al heel wat werk voor de borstspieren; de gehele pectoralis major wordt erdoor getraind. Dit is de gehele borstspier in d vorm van een waaier die loopt van de schouder en het sleutelbeen tot het borstbeen. Het is een grote spiergroep dat bestaat uit drie delen; de boven- en onderkant en het midden. De bovenkant van de borstspier zijn bij de meeste personen minder ontwikkeld dan de onderkant van de borstspier.
Boven- en onderkant borst
Voor beginners is het niet nodig om nadruk te leggen op een bepaald deel van de borstspieren. Een routine waarbij de gehele borst getraind wordt is voldoende. Voor gevorderde bodybuilders wordt het aangeraden om de borstspieren apart te trainen aan de hand van de onder- en bovenkant van de borstspieren. De bovenkant borst is voor veel bodybuilders een moeilijk gedeelte. Door de delen van de borstspieren apart te trainen kan er meer nadruk op de bovenkant borst worden gelegd.
Niet alleen press oefeningen doen
Om zoveel mogelijk spiervezels van de borstspieren te trainen is het nodig om meer te doen dan alleen press oefeningen. Oefeningen waarbij de borstspieren gestretcht worden zorgen voor een optimale contractie. Deze contractie staat ook wel bekend als de myotatische reflex. Deze reflex is van toepassing als de spier op de volledige lengte komt. Er is sprake van de myotatische reflex bij borstoefeningen zoals dumbbell flyes. De cable crossover is echter effectiever doordat er bij een dumbell flye geen contractie is op het hoogste punt. Dit is bij de cable crossover wel aanwezig. De volgende borstroutine bevat voldoende stimulatie voor de onder- en bovenkant van de borst in combinatie met press en stretcht oefeningen.
Borst routine
Bench press 3 x 8-10
Cable crossover 3 x 8-10
Incline dumbbell presses 3 x 8-10
