De hartslag wordt meestal gebruikt om de intensiteit te meten van een training. Je weet dan of je in de goede hartslagzone sport en de voordelen benut van de betreffende zone. Het kan ook gebruikt worden om de vooruitgang te monitoren. Als dezelfde oefening in dezelfde tijd de tweede keer met een lagere hartslag gedaan wordt dan is er vooruitgang zichtbaar. Zo is de hartslag op verschillende manieren te gebruiken. Door de hartslag in de gaten te houden tijdens de training kun je de intensiteit meten waarop de oefening gedaan wordt. Door het te monitoren kun je op dezelfde intensiteit blijven sporten. Dit verlaagt de kans op overtraining of blessures. Je weet dan ook of je in de goede hartslagzone sport waarin je wilt sporten om je doel te bereiken.
Maximale hartslag
De maximale hartslag wordt meestal afgekort tot Max HR. Het is het hoogste aantal slagen dat het hart kan maken in een minuut. De maximale hartslag wordt gebruikt om de bovengrens aan te geven waarop gesport kan worden. De factoren die van belang zijn voor de maximale hartslag:
- Activiteit
- Leeftijd
- Sportverleden
- Genen
Er zijn drie manieren om de maximale hartslag vast te stellen:
- Formule rekening houdend met de leeftijd
- VO2 max test
- Åstrand test
Formule rekening houdend met de leeftijd
Er is een formule waarmee de maximale hartslag berekend kan worden dat gebaseerd is op de leeftijd. Het is een goede schatting van de maximale hartslag dat veel gebruikt wordt. Aan de hand van de formule worden vervolgens de hartslagzones berekend. De formule is 220 – de leeftijd. De maximale hartslag voor iemand van 32 jaar is volgens de formule 188 slagen per minuut.
VO2 max test
VO2 max is de maximale capaciteit van het lichaam om zuurstof te gebruiken en te transporteren tijdens het sporten. Het wordt gezien als de beste manier om de conditie en het uithoudingvermogen te meten. Het wordt gemeten in milliliters zuurstof dat in een minuut wordt gebruikt per kilo lichaamsgewicht. Om de VO2 max te weten moet er een oefening gedaan worden die het uiterste vergt van het aerobe systeem. De intensiteit wordt tijdens de oefening steeds verder verhoogd waarbij de adem bij het inhaleren en uitblazen wordt gemeten. De V02 max wordt bereikt als de inspanning wordt verhoogd maar er niet meer zuurstof wordt opgenomen. Het bepalen van de V02 max vraagt veel van het lichaam waardoor deze test alleen uitgevoerd wordt onder toezicht van een medisch expert.
Åstrand test
De Åstrand test is een test waarbij 6 minuten gefietst wordt. Het is een sub maximale test waar met behulp van de hartslag en intensiteit een schatting wordt gedaan van de V02 max. Men gaat er vanuit dat er een relatie is tussen het maximale zuurstofgebruik en de hartslag bij deze test. Het wordt gebruikt om te bepalen hoe de lichamelijke conditie ervoor staat.
Hartslagzone vaststellen
Als de maximale hartslag vastgesteld is dan kan aan de hand van deze waarde de hartslagzones vastgesteld worden. De hartslagzones hebben verschillende voordelen. De doelen die je hebt bepalen welke hartslagzone het beste is om in te sporten. Elke hartslagzone heeft een ander effect op het lichaam. Over het algemeen is het de regel dat hoe hoger de intensiteit is hoe korter de duur is.
| Target zone | % HR Max | Duur | Voordelen en effecten |
| 5 – Maximaal | 90-100 | 0-2 min 15-30 sec intervallen | Hele zware ademhaling en vermoeidheid van de spieren. Alleen aangeraden voor vergevorderde sporters. Alleen korte intervallen worden aangeraden. |
| 4 – Zwaar | 80-90 | 5-20 min 1-5 min intervallen | Een verbeterde tolerantie tegen melkzuur en beter worden in hogere snelheden. De ademhaling is zwaar en er treedt vermoeidheid op in de spieren. Alleen korte intervallen worden aangeraden. |
| 3 – Gemiddeld | 70-80 | 10-40 min 5-30 min intervallen | Verbetert de conditie, uithoudingsvermogen en algehele fitheid. De ademhaling is snel maar gecontroleerd. |
| 2 – Licht | 60-70 | 30+ min Lange afstand | Verbetert het uithoudingsvermogen voor een langere duur of afstand. Het wordt gebruikt als voorbereiding op de hogere intensiteit trainingen. De ademhaling is versneld maar gecontroleerd. Iedereen kan sporten met deze intensiteit. |
| 1 – Erg licht | 50-60 | Tot 20 min Warm-up en cool-down | Deze zone wordt gebruikt als warm-up en cool-down. Wordt ook gebruikt als herstel. De voordelen voor de gezondheid zijn beperkt. |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
