Hoe doe je de deadlift?

De deadlift is zonder twijfel de beste oefening voor de rug. Het is een goede oefening voor de rechte rugspieren, traps, lats en achterkant van de schouder. Hiernaast worden de been- en bilspieren gebruikt bij de deadlift. Het is een compound oefening waarbij een groot aantal spiergroepen gebruikt wordt. Toch zijn er veel mensen op de sportschool die deze oefening nooit uitvoeren. De één vindt het gevoel in de rug niet fijn terwijl de ander bang is voor blessures. Het is echter een effectieve oefening die in ieder trainingsprogramma thuis hoort.

Deadlift Basis

Bij de deadlift ligt de barbell voor je voeten op de grond. De barbell ligt een paar centimeter voor het scheenbeen. De barbell wordt vervolgens opgetild door gebruik te maken van de benen, billen en de rug totdat deze omhoog is gekomen tot de heup. Hierna wordt de barbell weer op de grond gelegd. De stand van de benen en de nadruk op spiergroepen verschilt per variatie.

Grip bij de deadlift

De deadlift wordt gedaan met twee soorten grip; de pronated grip (bovenhands) en de mixed grip (alternate). Bij de pronated grip wijzen de handpalmen naar de vloer. De duim wordt onder de barbell geplaatst. Het nadeel van deze grip is dat het gewicht sneller uit de handen glijdt bij zware gewichten. Om deze reden kiezen veel mensen voor de mixed grip. De mixed grip bestaat uit één hand met een pronated grip en de andere hand met een supinated grip; een onder- en bovenhandse grip afgewisseld. De barbell glijdt dan niet weg uit de handen bij zware gewichten. De handen worden afgewisseld bij de mixed grip zodat de rug en armen aan iedere kant hetzelfde getraind worden.

Deadlift Don’ts

De deadlift is een blessuregevoelige oefening als de techniek niet goed is. Let op de volgende punten als je de deadlift uitvoert:

• Buig de rug niet tijdens de deadlift. Houdt de rug recht, de schouders naar achteren, borst vooruit en kijk schuin naar boven.
• Laat de knieën niet naar binnen of buiten bewegen. Bewegingen met knieën naar de zijkanten is gevaarlijk voor de knieën.
• Gebruik geen momentum maar voer de beweging gecontroleerd en langzaam uit.
• Leun niet voorover tijdens de deadlift. Houdt de barbell zo dicht mogelijk op het zwaartepunt.
• Beweeg de voeten niet tijdens de gehele oefening.
• Begin met een licht gewicht als je de oefening nog niet onder controle hebt.
• Doe de deadlift niet te vaak. De deadlift kan maar 1 keer per week zwaar worden getraind.