Gespierde benen is niet voor iedereen het doel in fitness. De benen worden zelfs vaak overgeslagen door veel mannen. Het bovenlichaam valt immers veel meer op. Toch zijn gespierde benen een groot voordeel. De benen kunnen veel kracht leveren. Hoe krijg je grote beenspieren vragen veel sporters zich af?
Squat
De Squat is de oefening die als het beste wordt gezien. Met deze oefening worden de beenspieren zwaar belast maar gebruik je ook de rest van het lichaam. In elke sportschool zijn veel toestellen voor de benen beschikbaar waardoor veel mensen zich afvragen waarom men dan nog moet squatten. Het ziet er veel gevaarlijker uit met een losse barbell op de nek terwijl men bijna hetzelfde kan doen met een toestel. Het lijkt daarom helemaal geen rare vraag waarom iemand eigenlijk moet squatten. De squat levert echter veel meer op dan mogelijk met een toestel. Het is niet voor niets één van beste oefeningen voor kracht en spiermassa. Er zijn hiernaast meerdere variaties van de squat te doen.
Toestellen voor de benen
Er zijn verschillende oefeningen voor de benen te doen die als aanvulling op de squat gedaan worden. Dit zijn de leg press, leg curl, leg extension en hack squat toestellen. Als aanvulling op de squat zijn dit prima oefeningen voor de hamstrings en quadriceps maar ze kunnen geen van allen op tegen de squat. De intensiteit van de squat is veel hoger dan bij de oefeningen die gedaan worden met toestellen. Deze verhoogde intensiteit zorgt voor meer kracht, explosiviteit, spiergroei en uithoudingsvermogen.
Trainingsschema benen
De benen kunnen in een split trainingsschema het beste 1 keer per week zwaar getraind worden. Hieronder een voorbeeldtraining voor de benen:
- Squat 4 sets
- Walking lunges 4 sets
- Leg extension 4 sets
- Leg curl 4 sets
- Standing calf press 5 sets
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
