Hoe moet ik ademen tijdens oefeningen?

De ademhaling wordt meestal niet veel tijd aan besteed maar is heel belangrijk tijdens het uitvoeren van oefeningen. Als je er niet op let dan doet het lichaam het vanzelf. Je ademt dan in en uit zonder dat je het doorhebt. Een goede ademhaling is echter vereist om de beste prestaties te behalen. Dit betekent dat je inademt tijdens de fase van de oefening waarbij er bijna geen inspanning wordt geleverd. Bij de bench press is dit bijvoorbeeld tijdens de lock-out. Door de adem vast te houden tijdens de inspanning wordt de core steviger waardoor er meer kracht gezet kan worden.

Valsalva manoeuvre

Bij alle oefeningen wordt de Valsalva manoeuvre gebruikt. Deze techniek is in 1704 bedacht door de Italiaanse fysioloog en anatoom Antonio Valsava (J R Soc Med. Sep 2006). Bij de Valsalva manoeuvre houdt je de longen gevuld met lucht door de adem in te houden. Dit zorgt ervoor dat de stabilisatie van het lichaam verbetert. De kracht is het grootst wanneer de adem geblokkeerd wordt. Bij het in- en uitademen is er altijd minder kracht. De ademhaling voor de basis oefeningen wordt op de volgende manier gedaan:

Squat

Inademen voor het zakken, adem inhouden tijdens de herhaling en weer uitademen als het gewicht voorbij het zwaarste punt is.

Bench press

Inademen voor het zakken en adem inhouden tijdens de herhalingen. Houdt de adem in voor zoveel mogelijk herhalingen zolang het mogelijk en comfortabel is. Alleen uitademen als het gewicht op het hoogste punt is.

Deadlift

Adem vlak voor je het gewicht optilt in, houdt de adem vast tijdens het tillen en adem uit tussen herhalingen.

Military Press

Inademen als het gewicht beneden is en adem inhouden tijdens de herhalingen. Houdt de adem in voor zoveel mogelijk herhalingen zolang het mogelijk en comfortabel is. Uitademen kan als het gewicht op het hoogste punt is of in rust op de schouders.

Nadeel van de Valsalva manoeuvre

Het nadeel van de Valsalva manoeuvre is dat de bloeddruk omhoog gaat en de hartslag langzamer wordt. Dit zorgt voor een potentieel risico. Met name ouderen en personen met hart- of bloeddrukproblemen wordt afgeraden om de Valsalva manoeuvre te gebruiken. Om het potentiële risico wordt het over het algemeen aangeraden om in te ademen tijdens de excentrische beweging en uit te ademen tijdens het tillen. Dit is echter een onnatuurlijke manier van ademhalen. Dit wordt in de volgende video uitgelegd door Mark Rippetoe (Engels):

Zuurstof

Bij de bewegingen die je maakt tijdens het trainen raken de spiervezels beschadigd. Adenosinetrifosfaat of ATP, een manier om energie op te slaan en te gebruiken, wordt afgebroken om meer energie te leveren voor het lichaam. Er is zuurstof nodig in de spieren waardoor het hart harder moet pompen om de zuurstof naar de cellen te krijgen. Het hart moet de zuurstof door het lichaam verspreiden. De hartslag verhoogt hierdoor. Hoe meer het lichaam getraind raakt, hoe beter het lichaam in staat is om de zuurstof te gebruiken en te verspreiden door het lichaam. Tijdens de training zijn er veel processen gaande om zuurstof, energie en voedingstoffen naar de spieren te brengen.