Home Artikelen Hoe moet ik ademen tijdens oefeningen?

Hoe moet ik ademen tijdens oefeningen?

3 minuten leestijd
0
0

De ademhaling wordt meestal niet veel tijd aan besteed maar is heel belangrijk tijdens het uitvoeren van oefeningen. Als je er niet op let dan doet het lichaam het vanzelf. Je ademt dan in en uit zonder dat je het doorhebt. Een goede ademhaling is echter vereist om de beste prestaties te behalen. Dit betekent dat je inademt tijdens de fase van de oefening waarbij er bijna geen inspanning wordt geleverd. Bij de bench press is dit bijvoorbeeld tijdens de lock-out. Door de adem vast te houden tijdens de inspanning wordt de core steviger waardoor er meer kracht gezet kan worden.

Valsalva manoeuvre

Bij alle oefeningen wordt de Valsalva manoeuvre gebruikt. Deze techniek is in 1704 bedacht door de Italiaanse fysioloog en anatoom Antonio Valsava (J R Soc Med. Sep 2006). Bij de Valsalva manoeuvre houdt je de longen gevuld met lucht door de adem in te houden. Dit zorgt ervoor dat de stabilisatie van het lichaam verbetert. De kracht is het grootst wanneer de adem geblokkeerd wordt. Bij het in- en uitademen is er altijd minder kracht. De ademhaling voor de basis oefeningen wordt op de volgende manier gedaan:

Squat

Inademen voor het zakken, adem inhouden tijdens de herhaling en weer uitademen als het gewicht voorbij het zwaarste punt is.

Sportieve tip

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; alles is tegenwoordig online te vinden.

Bekijk de apparaten

Bench press

Inademen voor het zakken en adem inhouden tijdens de herhalingen. Houdt de adem in voor zoveel mogelijk herhalingen zolang het mogelijk en comfortabel is. Alleen uitademen als het gewicht op het hoogste punt is.

Deadlift

Adem vlak voor je het gewicht optilt in, houdt de adem vast tijdens het tillen en adem uit tussen herhalingen.

Military Press

Inademen als het gewicht beneden is en adem inhouden tijdens de herhalingen. Houdt de adem in voor zoveel mogelijk herhalingen zolang het mogelijk en comfortabel is. Uitademen kan als het gewicht op het hoogste punt is of in rust op de schouders.

Nadeel van de Valsalva manoeuvre

Het nadeel van de Valsalva manoeuvre is dat de bloeddruk omhoog gaat en de hartslag langzamer wordt. Dit zorgt voor een potentieel risico. Met name ouderen en personen met hart- of bloeddrukproblemen wordt afgeraden om de Valsalva manoeuvre te gebruiken. Om het potentiële risico wordt het over het algemeen aangeraden om in te ademen tijdens de excentrische beweging en uit te ademen tijdens het tillen. Dit is echter een onnatuurlijke manier van ademhalen. Dit wordt in de volgende video uitgelegd door Mark Rippetoe (Engels):

Zuurstof

Bij de bewegingen die je maakt tijdens het trainen raken de spiervezels beschadigd. Adenosinetrifosfaat of ATP, een manier om energie op te slaan en te gebruiken, wordt afgebroken om meer energie te leveren voor het lichaam. Er is zuurstof nodig in de spieren waardoor het hart harder moet pompen om de zuurstof naar de cellen te krijgen. Het hart moet de zuurstof door het lichaam verspreiden. De hartslag verhoogt hierdoor. Hoe meer het lichaam getraind raakt, hoe beter het lichaam in staat is om de zuurstof te gebruiken en te verspreiden door het lichaam. Tijdens de training zijn er veel processen gaande om zuurstof, energie en voedingstoffen naar de spieren te brengen.

Beoordeel

Whey eiwitten

Het maakt niet uit of je cardio doet, krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging. Het lichaam heeft eiwitten nodig om te herstellen. Om sneller te herstellen en de spieren de voeding te geven die het nodig heeft zijn whey eiwitten de beste keuze. Er zijn op dit moment hoge tijdelijke kortingen bij Bodylab. Je kunt deze aanbiedingen via de onderstaande link bekijken:

Bodylab aanbiedingen
Laad meer artikelen
Laad meer door Redactie
Laad meer in Artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Bekijk ook

De pomp: wat is het en wat zijn de voordelen?

Aan het eind van een training of meteen na een training zien de spieren er voller uit. Dit…