Een warm-up wordt niet alleen voor een voetbal wedstrijd gedaan maar ook voor een krachttraining sessie. Een goede voorbereiding op de training is nodig om het centrale zenuwstelsel, de spieren en gewrichten voor te bereiden. Er zijn drie stappen voor een goede warm-up voor de bench press, deadlift en squat:
- Stretchen: stretchen van de spieren die je gaat trainen en om het lichaam wat losser te maken.
- Lichte Cardio: 5 minuten cardio op een lage intensiteit verhoogt de lichaamstemperatuur zodat het lichaam opgewarmd wordt.
- Warm-up Sets: een aantal in gewicht opbouwende sets die het centrale zenuwstelsel voorbereiden.
Van deze drie stappen zijn de warm-up sets het belangrijkst. Niet iedereen doet het stretchen of de lichte cardio. Wanneer beide stappen niet gedaan worden dan is het essentieel dat de warm-up sets wel gedaan worden. Het centrale zenuwstelsel moet immers ook opgewarmd worden zodat het lichaam zoveel mogelijk motor units kan activeren tijdens de training. Een goede warm-up zorgt ervoor dat er een maximaal aantal motor units geactiveerd kan worden zonder dat de spieren vermoeid zijn geraakt. Als je een deadlift wilt doen met 200 kilo terwijl je een warm-up hebt gedaan van een enkele set met 80 kilo dan verwacht het lichaam dit zware gewicht niet. Het centrale zenuwstelsel is dan niet voorbereid op het gewicht dat komen gaat. Er worden dan minder spiervezels aangesproken. Dit maakt het gewicht moeilijker te tillen en de kans op blessures wordt vergroot.
100 kilo bench press warm-up sets voorbeeld
Er wordt opgewarmd voor een werk set met 100 kilo in dit voorbeeld.
- Lege barbell x 15 herhalingen
- 40 kg x 10 herhalingen
- 60 kg x 8 herhalingen
- 80 kg x 5 herhalingen
- 100 kg x 1 herhaling (optioneel)
120 kilo bench press warm-up sets voorbeeld
Er wordt opgewarmd voor een werk set met 120 kilo in dit voorbeeld.
- Lege barbell x 15 herhalingen
- 60 kg x 10 herhalingen
- 90 kg x 5 herhalingen
- 110 kg x 3 herhalingen
- 120 kg x 1 herhaling (optioneel)
150 kilo squat of deadlift warm-up sets voorbeeld
Er wordt opgewarmd voor een werk set van de squat of deadlift met 150 kilo in dit voorbeeld.
- Lege barbell x 15 herhalingen
- 60 kg x 8 herhalingen
- 90 kg x 5 herhalingen
- 110 kg x 3-5 herhalingen
- 130 kg x 1-3 herhalingen
200 kilo squat of deadlift warm-up sets voorbeeld
Er wordt opgewarmd voor een werk set van de squat of deadlift met 200 kilo in dit voorbeeld.
- Lege barbell x 15 herhalingen
- 60 kg x 10 herhalingen
- 110 kg x 5 herhalingen
- 150 kg x 3 herhalingen
- 180 kg x 1 herhalingen
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
