Hoe trainen om droog te worden?

Om droog te worden is het nodig om krachttraining te blijven doen. Laat je niet wijsmaken dat cardio alleen voldoende is. Het is mogelijk droog te trainen met krachttraining zonder cardio maar andersom wordt niet aangeraden. De krachttraining zorgt ervoor dat er zo weinig mogelijk spierverlies optreedt. Cardiotraining zorgt voor een groter calorieverbruik maar is lang niet zo effectief voor spierbehoud als krachttraining.

Krachttraining

Als je droog wilt worden dan is het behoud van de spiermassa één van de belangrijkste doelen. Je wilt immers dat de spieren beter zichtbaar worden maar niet dat ze afnemen in omvang. Om deze reden is het noodzakelijk om krachttraining te blijven doen. Er is geen speciaal trainingsprogramma voor nodig om droger te worden. Je kunt droger worden met een split trainingsschema, circuit workouts, bodyweight oefeningen maar ook met powerlifting. De kracht neemt weliswaar af tijdens het droogtrainen maar powerlifting is net als de andere trainingsmethoden geschikt voor afvallen. Alle trainingsmethoden helpen je om de spiermassa te behouden terwijl het vet vermindert.

Cardio

Cardiotraining wordt tijdens het droogtrainen gedaan voor de vetverbrandende eigenschappen. Populaire oefeningen zijn hardlopen, snelwandelen en fietsen. Niet iedereen heeft cardio nodig om droger te worden maar voor veel mensen is het essentieel om het laatste beetje vet weg te werken. Met deze oefeningen train je voor een langere duur constant op dezelfde intensiteit. De hartslag speelt een belangrijke rol. Aan de hand van de hartslag kun je de intensiteit meten. Voor het verbranden van vet wordt er getraind op een intensiteit van 60 tot 70 procent van de maximale hartslag (Hrmax). De maximale hartslag kun je berekenen op de volgende manier:

Maximale hartslag (Hrmax) = 220 – je leeftijd

Voor een persoon van 30 jaar is de maximale hartslag bijvoorbeeld 190. Om vet te verbranden wordt er gesport met een hartslag tussen 114 en 133 slagen per minuut. De hartslag kun je meten met een hartslagmeter maar veel cardio apparaten hebben tegenwoordig ook een ingebouwde hartslagmeter.

Voeding

Om droger te worden is het niet alleen nodig om hard te trainen maar voeding speelt ook een belangrijke rol. De voeding bepaalt of het lage vetpercentage bereikt wordt of niet. Om droger te worden is het nodig om minder calorieën te eten dan je verbruikt. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt dan kom je aan in gewicht. Dit wordt de caloriebalans genoemd. Het is wetenschappelijk bewezen dat het op deze manier werkt. Het is nodig dat je de caloriebehoefte weet van jezelf zodat je de voeding hierop kunt afstemmen. Door minder calorieën te eten dan de caloriebehoefte word je droger. Tijdens het droogtrainen wordt het lichaamsgewicht minder en neemt het vetpercentage af. Dit betekent dat de caloriebehoefte ook afneemt. Dit maakt het wat lastiger om te bepalen hoeveel je kunt eten tijdens het droogtrainen.

Vetpercentage en calorieën

Hoe lager het vetpercentage wordt, hoe moeilijker het is om nog meer vet te verliezen. Vooral als je onder de 10% vetpercentage komt is het nodig om exact te weten hoeveel calorieën je verbruikt en hoeveel je eet. Dit betekent dat je de calorieën in de voeding bij moet houden. Het is mogelijk om droog te worden zonder calorieën bij te houden maar dit is niet voor iedereen weggelegd. Voor de meeste sporters is het nodig om precies te weten wat je in je lichaam stopt. Dit is niet alleen het aantal calorieën maar ook de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en het tijdstip van de maaltijden. Een bodybuilder die droog wil worden voor een wedstrijd weet precies wanneer er wat gegeten moet worden aan de hand van een voedingsschema.