Hoeveel gewicht gebruiken?

Als je begint met krachttraining dan is het belangrijk om lichte gewichten te gebruiken. Het gaat dan niet om het gewicht maar de uitvoering en techniek waarmee de oefening gedaan wordt. Na de beginperiode kunnen de gewichten langzaam verhoogd worden. Een algemene regel is dat je een gewicht moet gebruiken waarmee je 6 tot 10 herhalingen kunt doen. Als je meer dan 10 herhalingen kunt doen dan wordt het gewicht verhoogd. Dit geldt voor beginners. Voor gevorderde sporters gelden andere regels.

Beginners

Licht beginnen is de beste start voor beginners. Veel beginners willen zoveel mogelijk gewicht gebruiken maar gebruiken vervolgens allerlei andere spieren waar de oefening niet voor bedoeld is. De uitvoering en techniek is dan slecht. Een voorbeeld hiervan zijn barbell curls voor de biceps die vaak te zwaar worden gedaan. Als deze oefening te zwaar wordt gedaan dan wordt niet alleen de biceps gebruikt maar ook andere spieren zoals de rug en benen. Het bovenlichaam beweegt dan te veel mee om de barbell naar boven te krijgen waardoor er kracht uit de rug en benen wordt gehaald. Deze spiergroepen hebben er geen profijt van als ze met een lage intensiteit getraind worden. De biceps wordt echter ook niet volledig getraind omdat de rug en benen teveel helpen.

Techniek en uitvoering

Om fouten te voorkomen is het belangrijk om met lichte gewichten te beginnen zodat de oefening geleerd wordt met een goede techniek. Een goede uitvoering is nodig zodat de juiste spiergroepen getraind worden tijdens de oefening en blessures worden voorkomen. Begin pas met het verhogen van het gewicht nadat de oefening volledig onder controle en met een goede techniek uitgevoerd wordt.

Hoeveel verhogen?

Kies een gewicht waarmee je 6 tot 10 herhalingen kunt doen. Als je meerdere sets met 10 herhalingen kunt doen of meer dan 10 herhalingen dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Kies vervolgens een hoger gewicht waarmee je 6 tot 10 herhalingen kunt doen. Verlaag het gewicht als je maar 1 tot 5 herhalingen kunt doen. Als je 10 herhalingen kunt doen van een oefening dan staat dit gelijk aan 72 procent van de 1 RM. Dit is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor 1 herhaling. Als je 6 herhalingen kunt doen dan staat dit ongeveer gelijk aan 85 procent van de 1 RM. Bij 6 tot 10 herhalingen worden de fast-twitch spiervezels gebruikt die het snelst groeien. Bij meer dan 15 herhalingen zijn het met name de slow-twitch spiervezels die gebruikt worden. Deze spiervezels groeien minder snel.