Hoeveel keer per week moet ik trainen?

“Hoeveel keer per week moet ik trainen?” is een veel gestelde vraag door beginners. Het antwoord is niet zo simpel. Hoeveel keer per week je moet trainen en hoe zwaar hangt af van je doelen en veel andere factoren.

Gewicht verliezen

De internationale norm voor gezond bewegen staat gelijk aan tenminste 5 keer per week matig intensieve lichaamsbeweging voor circa 30 minuten. Deze richtlijn is bedoeld voor iedereen en is een algemeen gemiddelde. Als je gewicht wilt verliezen dan kun je beginnen met deze richtlijn als je er nog niet aan voldoet. Deze norm is gebaseerd op doelen die gericht zijn op een verbeterde gezondheid en een gezond gewicht. Als je verder gaat dan deze richtlijn dan verbruik je nog meer calorieën waardoor je sneller gewicht verliest. Het is verstandig om niet te snel de trainingen op te bouwen maar geleidelijk. Begin bijvoorbeeld met 1 keer per week intensief te sporten in plaats van direct iedere dag. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een hogere intensiteit. Het is ook mogelijk om in plaats van 5 keer per week matig intensieve lichaamsbeweging te wijzigen naar 2 keer matig intensieve en 2 keer intensieve lichaamsbeweging. Hierdoor heb je een training minder per week maar dit compenseert de extra rust die nodig is door de intensieve trainingen. Voor gewichtsverlies wordt cardiotraining en intervaltraining aanbevolen voor het beste resultaat.

Fitness verbeteren

Voor iemand die nog niet sport is iedere vorm van beweging gewenst maar om de fitness te verbeteren is meer nodig. Dit betekent voor de meeste personen dat minimaal 3 keer per week intensieve lichaamsbeweging aanbevolen wordt. De lichaamsbeweging kan door middel van krachttraining maar ook door cardiotraining (minimaal 20 minuten). Deze norm staat bekend als de fitnorm. Het wordt aanbevolen om de drie trainingen te verdelen over de week. Dit geeft het lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen. Het herstel is essentieel om de fitheid te verbeteren en blessures te voorkomen.

Meer spierkracht of spiermassa

Voor doelen die te maken hebben met meer kracht en spiermassa wordt het aanbevolen om enkel krachttraining te doen. Hoeveel keer er per week krachttraining gedaan kan worden hangt af van het trainingsschema en het niveau van de sporter. Beginners hebben meer rust nodig om te herstellen dan gevorderde sporters. Het lichaam van een beginner is niet gewend aan de training waardoor de spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen. Voor een beginner wordt 3 keer per week krachttraining aangeraden. Naarmate de beginner een gevorderde sporter wordt is het mogelijk om dit uit te breiden tot maximaal 5 keer per week. Dit betekent niet dat het gehele lichaam 5 keer per week getraind kan worden. Een trainingsschema met 5 trainingen per week werkt alleen als er voldoende rust is voor de verschillende spiergroepen. Het is daarbij noodzakelijk om de spiergroepen over de week te verdelen zoals het geval is bij een split trainingsschema.

Hoeveel keer per week?

Zoals je kunt lezen is er geen vaste regel voor hoe vaak je per week moet trainen. Het verschilt per situatie en per persoon. Er is geen magisch nummer dat voor iedereen werkt. Iedereen heeft een ander lichaam met andere behoeften. De richtlijnen die hierboven vermeld zijn geven je een goed idee hoe vaak je per week moet sporten om een bepaald doel te bereiken.