Hoeveel sets voor spiergroei?

De discussie over het aantal sets dat gebruikt moet worden voor spiergroei bestaat al vele jaren. Er zijn veel onderzoeken geweest met het aantal sets als onderwerp. Er is echter nog altijd niet duidelijkheid over wat nu het beste is. Dit komt met name doordat mensen anders reageren op krachttraining waardoor het moeilijk is om het goed te testen. Er komt ook veel meer bij kijken dan alleen het aantal sets dat gedaan wordt. Over het algemeen worden 4 sets aangeraden voor bodybuilding. Dit aantal sets is nodig om de spiervezels voldoende te stimuleren. Per grote spiergroep worden er 12 tot 20 sets gedaan in een standaard trainingsprogramma. Dit zijn voldoende sets om een spiergroei op verschillende manieren te trainen. Als er meer sets gedaan worden dan komt het risico van overtraining om de hoek kijken.

Sets per oefening

Voor hypertrofie zijn 2-3 sets per oefening effectiever dan 1 set. Er is echter niet veel verschil tussen 2-3 sets per oefening en 4-6 sets per oefening (Krieger 2010). Om deze reden wordt door veel sporters 3-4 sets gedaan per oefening.

Sets per spiergroep

Er is een verschil tussen het aantal sets dat nodig is voor de kleine en grote spiergroepen. Dit komt doordat grote spiergroepen meestal uit verschillende spieren bestaan. Hierdoor is het nodig om de spieren van verschillende kanten te trainen. De rug bijvoorbeeld bestaan uit de romboïden, lats, traps en de onderrug spieren. Deze verschillende spieren behoren allen apart getraind te worden. Voor een kleine spiergroep zoals de biceps zijn minder sets nodig. Met 9 tot 12 set zijn de biceps voldoende getraind.

Rust tussen de sets

De rust tussen de sets is belangrijk om verschillende redenen. Het zorgt ervoor dat het lichaam kort kan herstellen van de inspanning. Er is door de rust weer meer energie voor de volgende set. Teveel rust is echter niet goed. De hartslag neemt dan weer af, de pomp gaat weg en de spieren worden koud. De spieren groeien als ze vermoeid raken. Teveel rust is daardoor niet goed zodat het lichaam niet totaal kan herstellen van de inspanning. Door voldoende te rusten maar niet teveel is er voldoende energie voor de volgende set en wordt het lichaam gestimuleerd om meer spieren aan te spreken. Over het algemeen is een minuut tot 2 minuten rust voldoende tussen de sets. In de eerste minuut wordt maar liefst 72 procent van de kracht hersteld. Langer dan drie minuten rusten heeft geen nut. Na drie minuten is het maximale aan kracht hersteld.

Onderzoeken sets per oefening

Er is geen groot lange termijn verschil tussen 1 en 3 sets per oefening voor recreatieve krachtsporters als het gaat om spier- en krachtgroei (Hass et al, 2000).

Er is een significant verschil tussen 1 en 3 sets bij de Leg Press blijkt uit onderzoek. Bij de Bench Press is dit verschil echter minimaal (Rhea et al, 2002).

In een onderzoek naar de effecten van krachttraining werden ongetrainde mannen en vrouwen 25 weken gevolgd tijdens het uitvoeren van 1 of 3 sets. De kracht van de personen die 3 sets uitvoerden steeg met 4,8 procent terwijl die van de 1 set groep maar met 3% steeg (Borst et al, 2001).

Er is meer krachtontwikkeling bij vrouwen die 3 sets uitvoeren ten opzichte van 1 set. Dit is het resultaat van een onderzoek onder vrouwen waarbij de leg extension en zittende bench press werden uitgevoerd. De kracht bij de 3-set groep steeg aanzienlijk met 15%. De kracht van de 1-set groep steeg 6%. Bij de zittende bench press liet alleen de 3-set groep een krachttoename zien van 10% (Schlumberger 2001).

Voor beginners zijn trainingsprogramma’s met 1 set net zo effectief voor de ontwikkeling van kracht als trainingsprogramma’s met 3 sets. Naarmate men langer traint zijn trainingsprogramma’s met 3 sets effectiever (Wolfe 2004).