Kun je spieren aankomen zonder vet? Uitleg van een dirty en clean bulk

De meeste mensen die beginnen fitness willen alles ineens; spieren aankomen en vet verliezen. Helaas is dat niet mogelijk. Het zijn twee compleet verschillende doelen die niet gelijk kunnen plaatsvinden. Dit heeft voornamelijk met voeding te maken. Om spieren aan te komen is een overschot aan calorieën nodig. Er moet meer gegeten worden dan de caloriebehoefte om spiergroei mogelijk te maken. Om vet te verliezen is een tekort aan calorieën nodig. Bij een tekort gebruikt het lichaam energie uit de vetcellen waardoor het lichaamsvet afneemt. Zoals je wel kunt nagaan is het niet mogelijk om tegelijk een tekort en een overschot aan calorieën te hebben.

Hoeveel gewicht kun je aankomen zonder vetter te worden?

Als je spieren wilt aankomen dan is het nodig om meer te eten dan je verbruikt. Dit is de enige manier om gewicht aan te komen. Niet al het gewicht dat je aankomt is echter spiermassa. Er zijn twee manieren om in gewicht aan te komen.

Dirty bulk

De eerste manier bestaat uit zoveel mogelijk te eten als je kunt. Dit staat bekend als een dirty bulk. Bij een dirty bulk wordt meer dan 500 calorieën boven de caloriebehoefte gegeten. Voor personen die deze strategie kiezen bestaat een dag uit veel grote maaltijden waardoor een groot overschot ontstaat. Bij deze strategie is het aankomen van gewicht onvermijdelijk. Het idee hierachter is dat hoe meer eten naar binnen wordt gewerkt hoe meer spiermassa dit oplevert. Er wordt echter niet gekeken naar de toename van vet. Het lichaam heeft echter maar een beperkte hoeveelheid eten nodig voor de groei van de spiermassa. Al het eten dat hier niet voor gebruikt wordt wordt opgeslagen als vet.

Clean bulk

De tweede manier om in gewicht aan te komen is een clean bulk. Bij een clean bulk wordt er meer gegeten dan de caloriebehoefte maar niet overdreven veel. Dit komt meestal neer op circa 200 calorieën boven de caloriebehoefte. Het doel van een clean bulk is om voornamelijk spiermassa aan te komen en zo weinig mogelijk vet. Er wordt bij een clean bulk geprobeerd om net voldoende te eten om spiergroei mogelijk te maken.

Hoeveel calorieën boven de caloriebehoefte?

Hoe meer je boven de caloriebehoefte eet, hoe groter de kans dat er vetmassa bijkomt. Over het algemeen wordt het aangeraden om niet meer dan 200 tot 500 calorieën boven de caloriebehoefte te eten. Door het gewicht en het vetpercentage in de gaten te houden kun je controle houden over de vetmassa. Het is dan mogelijk om bij te sturen als de groei van de vetmassa te snel gaat. Je kunt het overschot verminderen als de vetmassa toeneemt. Vergroot het overschot als je blijft steken op hetzelfde gewicht en vetpercentage.

Hoe snel kun je natuurlijk spiermassa aankomen?

Iedereen kent iemand die binnen korte tijd veel spiermassa aangekomen is. Dit was waarschijnlijk een beginner of iemand die hulpmiddelen heeft gebruikt. Voor een beginner met goede genen, een goed trainingsprogramma en uitstekende voeding is het mogelijk om snel spiermassa aan te komen. Voor iemand die geen hulpmiddelen gebruikt is het mogelijk dat om 0,2 tot 2,4 kg spiermassa per week aan te komen. Dit is echter het geval als iemand alles goed doet. Voor een gemiddelde sporter die niet de beste genen heeft is het nog minder.