Losse gewichten of toestellen?

Er is door de jaren heen veel debat geweest over het gebruik van losse gewichten en toestellen. De dumbbells, gewichten en barbells zijn de losse gewichten. Dit is de basis vorm van krachttraining hulpmiddelen. Daarnaast zijn er toestellen die gebruikt worden. Bij deze toestellen is er een stapel gewichten waarbij je het gewicht kunt kiezen. Om te kiezen hoef je alleen maar een pin in een gat te plaatsen zodat het juiste gewicht gebruikt wordt. Deze gewichten worden bij de meeste toestellen door een kabel opgetild. Een veel gehoorde opmerking is dat losse gewichten voor meer blessures zorgt. Dit is echter niet het geval volgens meerdere onderzoeken (Rhea 2003, Ralph et al; 1993).

Toestellen

De toestellen zijn makkelijk in gebruik. Er hoeft alleen een pin te worden geplaatst voor het gewicht. Verder hoef je alleen de zitting aan te passen. Doordat de toestellen de beweging begeleiden zijn deze meer geschikt voor mensen met blessures. De toestellen zijn hierdoor ook veiliger in gebruik dan losse gewichten. Beginners hebben bij de toestellen een voordeel om de oefeningen te leren. Er wordt minder gevraagd van de mogelijk nog zwakkere ondersteunende spieren. Het is mogelijk dat een oefening een onnatuurlijke houding vraagt dat onnodige stress op het lichaam plaats.

Met de toestellen is er minder bewegingsvrijheid. In tegenstelling tot losse gewichten kunnen de toestellen maar in een enkele richting worden gebruikt. Dit is het onderwerp van het debat. Doordat de toestellen de richting begeleiden wordt er minder gebruikt gemaakt van de stabiliserende spieren. Door niet te hoeven balanceren tijdens de oefening wordt er niet het maximale uitgehaald. De kleine spieren die helpen bij het balanceren worden minder gebruikt dan bij losse gewichten. De kleinere bewegingsmogelijkheid worden minder spieren geactiveerd.

Oefeningen die alleen gedaan worden met toestellen

Niet alle oefeningen kunnen gedaan met losse gewichten of met lichaamsgewicht. Een voorbeeld hiervan is de lat pulldown. Als iemand niet het eigen lichaamsgewicht omhoog kan krijgen kan men sterker worden door de lat pulldown te doen. Met de lat pulldown kan een lager gewicht gebruikt worden dan het lichaamsgewicht. Hetzelfde geldt voor oefeningen voor de kuiten. Met alleen losse gewichten zijn er beperkingen als de kuiten getraind moeten worden. Met losse gewichten zijn de hamstrings alleen goed te trainen met de stiff legged deadlift. De andere goede oefeningen voor de hamstring bestaan uit toestellen.

Losse gewichten

Uit vele onderzoeken is gebleken dat de meeste oefeningen gedaan moet worden met losse gewicht om de beste resultaten te behalen. Zelfs beginners moeten zoveel mogelijk met losse gewichten leren om te gaan. Met de losse gewichten kunnen meer compound oefeningen gedaan worden. Deze oefeningen zorgen voor meer testosteron productie, een hormoon dat spiergroei versneld. De productie van testosteron is minder bij isolatie oefeningen en bij toestellen. Bekende compound oefeningen die gedaan worden met losse gewichten is de deadlift, squat, bench press, power cleans en de snatch.