Het Madcow trainingsprogramma is afkomstig van Bill Starr. In het boek “The Strongest Shall Survive” van Bill Starr is een trainingsprogramma uitgelegd dat later aangepast is door Madcow, de username van een forumgebruiker. Het is een programma dat meestal voor een aantal maanden gevolgd wordt.
Voor wie is het bedoeld?
Madcow is een programma dat niet geschikt is voor beginners. Het wordt gezien als een routine voor gevorderden die voldoende ervaring hebben met de zware basis compound oefeningen. Meer dan twee jaar ervaring met krachttraining is nodig om het programma te volgen. Ervaring met meerdere keren squatten per week is ook vereist.
Trainingen
Elke training begint met een warm-up van 5 tot 10. De oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd in een squat rek. Elke training begint met de squat, gevolgd door een press oefening en eindigt met een pull oefening. Het wordt aangeraden een dag rust tussen de trainingen te nemen. Bij de squat training van training A wordt het gewicht opgebouwd in gelijke stappen. Bij training C worden bij de squat en bench press 4 sets gedaan zoals op de andere trainingen maar dan volgt een set met 3 herhalingen. Er wordt hierbij een gewicht gebruikt dat 2.5% meer is dan het zwaarste gewicht van training A. Bij de laatste set wordt het gewicht van de 3e set gebruikt. De barbell rows worden bij training C gedaan zonder de 2.5% verhoging.
| Training A | Training B | Training C |
| Squat 5×5 (opbouwen) | Squat 4×5 | Squat 4×5, 1×3, 1×8 |
| Bench Press 5×5 | Incline of Overhead Press 4×5 | Bench Press 4×5, 1×3, 1×8 |
| Barbell Rows 5×5 | Deadlift 4×5 | Barbell Rows 4×5, 1×3, 1×8 |
| + 2 sets hyperextensions en situps | + 3 sets situps | + 3 sets dips, barbell curls en triceps extensions |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
