Normale squats saai? Probeer deze 5 squat variaties

Als normale squats saai beginnen te worden of als de progressie niet meer voldoende is dan is het mogelijk om te variëren. Er zijn verschillende squat variaties waaruit je kunt kiezen.

High Bar Squats

Bij een high bar squat wordt de barbell hoger gelegd dan bij een standaard low bar squat. De quadriceps wordt meer gebruikt bij een high bar squat. Er wordt minder gebruik gemaakt van de bilspieren, hamstrings en de onderrug.

Hack Squats

Hack squats zijn een alternatief op de reguliere squat. Bij een hack squat wordt de barbell niet voor het lichaam gehouden zoals bij een deadlift maar achter het lichaam. De voornaamste spiergroep dat getraind wordt met de hack squat zijn de quadriceps. De quadriceps word geïsoleerd getraind met de hack squat.

Front Squats

Front squats zijn een variatie op de normale squat waarbij de barbell niet op de rug rust maar op de schouders. De barbell wordt door de schouders gedragen waardoor het torso gedurende de uitvoering verticaal blijft. Dit is nodig zodat de barbell niet van de schouders glijdt. Met de front squat kan over het algemeen minder gewicht gebruikt worden dan bij een normale squat.

Power Squats

Power squats worden voornamelijk gedaan door powerlifters zodat zoveel mogelijk gewicht kan worden gebruikt. De lichaamspositie van de power squat verdeeld de belasting over vier spiergroepen; de hamstrings, quadriceps, bilspieren en de erector spinae. De hamstrings en quadriceps worden het meest gebruikt bij power squats. De bilspieren worden alleen in het onderste gedeelte gebruikt. De erector spinae draagt bij aan het stabiliseren van het torso.

Sissy Squats

De sissy squat is een bodyweight oefening waarbij de quadriceps getraind worden maar ook de core. Bij de sissy squat sta je op schouderbreedte en zak je door de knieën terwijl de buikspieren en rug aangespannen zijn. Met de handen wordt het squatrek vastgehouden doordat het lichaam achterover leunt. De hakken komen van de grond maar de voorkant van de voet blijft op de grond. De knieën worden verlaagd tot deze bijna de grond raken. De stabiliteit en balans zijn belangrijk bij de sissy squat. Bij deze oefening wordt de quadriceps geïsoleerd getraind.

Partial Squats

Partial squats zijn squats die niet volledig uitgevoerd worden. Doordat niet de volledige beweging gedaan wordt kan er meer gewicht gebruikt worden. Het bovenste stuk van de squat is relatief het lichtst. Voor een bodybuilder is deze oefeningen niet interessant maar wel voor personen met blessures aan de knie of heup.