Oefeningen afwisselen en variatie in de training

Voor beginners is het niet echt nodig om veel van oefeningen te wisselen. De vooruitgang zal er niet veel beter door worden aangezien beginners voldoende stimulatie krijgen van alle oefeningen in het algemeen. Voor gevorderde sporters is het echter moeilijker om vooruitgang te boeken. Dit komt met name dat het lichaam bekend is met veel van de oefeningen en variaties. De effectiviteit van de oefeningen wordt minder doordat de spieren getraind zijn. Als er vervolgens te lang dezelfde oefeningen wordt gedaan dan neemt de vooruitgang af en kan er zelfs een plateau bereikt worden.

Varieer de oefeningen

Als de vooruitgang afneemt begin dan met het variëren van de oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Een kleine aanpassing van een oefening kan een groot verschil betekenen voor de stimulatie van de spieren. Dit komt door de neurale aanpassingen in het lichaam als een nieuwe oefening voor het eerst wordt gedaan (Komi 1986). Dit is met name in de eerste weken het geval. Na deze periode is een toename van kracht toe te wijzen aan een toename van spiervezels (Sale 1988).

Niet teveel variëren

Het is echter niet verstandig om iedere week een andere oefening te doen. Dit heeft meer nadelen dan voordelen. Elke nieuwe oefening vraagt om aanpassing. Het kost tijd om de weerstand te bepalen met een correcte uitvoering. Door een oefening voor minimaal een aantal weken te doen raak je bekend met de uitvoering en weet je wat de grens is. Dit voorkomt de kans op blessures en het is makkelijker om gewichten te verhogen. Het is heel moeilijk om de maximale weerstand te kiezen als je iedere week een andere oefening doet.

Variaties op oefeningen

Een oefening variëren betekent niet dat een compleet andere oefening gedaan hoeft te worden. Een variatie van dezelfde oefening is ook variatie. Een andere grip maakt een groot verschil of de positie van de voeten bij bepaalde oefeningen. De bench press is bijvoorbeeld te doen met een smalle, normale en wijde greep. De squat is daarnaast op verschillende manieren te doen waarbij de positie van de voeten een groot verschil maakt op de belasting van de beenspieren.

Ondersteunende oefeningen variëren

Een veel gebruikt methode om te variëren is door alleen de ondersteunende oefeningen te variëren. Dit is bijvoorbeeld de derde en eventueel vierde oefening voor een spiergroep. Deze methode wordt veel gebruikt door powerlifters die zich richten op dezelfde compound oefeningen zoals de bench press, squat en deadlift maar variëren voor de aanvullende oefeningen.