Olympisch gewichtheffen: de Clean and Jerk

De clean and jerk is de tweede oefening die gedaan wordt tijdens een Olympisch gewichtheffen competitie.

De barbell ligt bij de clean and jerk klaar op het platform. Ga achter de barbell staan met de voeten op heupbreedte. Pak de barbell op schouderbreedte vast. Veel Olympische gewichtheffers gebruiken een hook grip. Bij deze grip wordt de duim bedekt door de wijs- en middelvinger. Trek de barbell vervolgens tegen de schenen. In de startpositie staan de voeten plat op de vloer en de armen zijn gestrekt. De heup staat hoger dan bij de snatch doordat grip minder wijd is. Span de rugspieren aan en houdt de borst naar voren. Vanuit deze positie wordt de barbell getild.

De clean begint door de benen te strekken. De schouders en de heup bewegen op hetzelfde moment en met dezelfde snelheid. Trek de barbell gecontroleerd van de grond af. Als de barbell ter hoogte van de heup is start het explosieve gedeelte. In deze positie zijn de benen bijna volledig gestrekt. De heup staat naar achteren op dit moment waardoor de schouders voor de barbell zijn. Breng de heup naar voren, trek de schouders op en zet af met je tenen. Dit zorgt ervoor dat de barbell omhoog wordt geduwd. De barbell gaat in een rechte baan omhoog vlak langs het lichaam.

Zak naar beneden als de barbell omhoog komt. Zorg dat de barbell vlak bij het lichaam blijft. Zet de voeten vervolgens op iets wijder dan heupbreedte neer. Zak naar beneden tot in een full-squat positie. De voeten staan hierbij plat op de vloer, de billen raken de kuiten aan, de rug is gespannen en de borst staat naar voren. Trek de barbell iets naar je toe als deze naar boven komt zodat deze op de schouders terechtkomt als de full-squat positie bereikt is. Houdt de armen recht voor je uit met de ellebogen de lucht in. Ga vervolgens rechtop staan.

Houdt de barbell vast op de schouders en adem in. Houdt de ellebogen hoog zodat de barbell gebalanceerd blijft liggen. Zak snel iets door je knieën en kom weer snel omhoog door op de tenen af te zetten. Deze dip zorgt ervoor dat de barbell van de schouders afkomt. Als de barbell op het hoogste punt is zet dan eerst één voet naar voren en de ander naar achteren. De voorste voet staat plat op de vloer met het been gebogen. Het achterste been is maar licht gebogen waarbij de bal van de voet de vloer raakt. Dit heet de split.Terwijl je dit doet en de barbell los komt van de schouders houdt de barbell dan boven je hoofd met de armen gelocked. Vanuit de split positie breng je de voorste voet voor de helft terug. Breng daarna de achterste voet naar voren ter hoogte van de voorste voet zodat je rechtop staat met de barbell boven het hoofd.

Lees hier de uitleg van de Snatch.