Overtraining komt bij veel sporters voor. Het is één van de redenen waarom sommigen nooit progressie lijken te boeken terwijl ze dagelijks in de sportschool te vinden zijn. De spiergroei stopt door overtraining en de spiermassa kan zelfs afnemen. De zin in trainen is meestal minder en er is minder energie tijdens het sporten. Het zorgt ervoor dat trainen minder leuk wordt en de resultaten blijven achter. Het kan weken duren voordat iemand herstelt is van overtraining tot zelfs enkele maanden in extreme gevallen.
- Tekenen van overtraining
- Vermoeidheid
- Slecht slapen
- Geen progressie in gewicht of kracht
- Minder honger
- Geen zin om te trainen
- Gevoel van zwakte
- Pijnlijke spieren en gewrichten
- Geen pomp tijdens het sporten
Voorkomen van overtraining
Het is belangrijk om altijd naar het lichaam te luisteren. Dit kan in het begin echter moeilijk zijn. Het lichaam is niet gewend aan de inspanningen waardoor het moeilijk in te schatten is of er sprake is van overtraining. Als beginner is het van belang om niet vaker dan 3 tot 4 keer per week te sporten. Verminder het aantal sessies per week als er teveel spierpijn is of verkort de trainingen. Houdt bij hoelang het duurt voor een spiergroep herstelt is. Als je dit eenmaal weet dan kun je er rekening mee houden bij het maken van het trainingsprogramma.
Rust voor de spieren
Rust is belangrijk voor de spieren zodat overtraining voorkomen wordt. Iedere spiergroep heeft minimaal 48 tot 72 uur rust nodig voor het weer getraind kan worden. Hoeveel uur dit precies is verschilt per persoon. Neem meer rust als je veel spierpijn hebt, vermoeid bent of geen progressie maakt. Als je denkt dat er sprake is van overtraining neem dan nog een week rust om erachter te komen of dit het geval is. Actieve rust helpt als er sprake is van overtraining. Dit kun je doen in de periode van rust. Actieve rust zijn sessies van rustig wandelen en stretchen. Andere sporten zoals zwemmen zijn ook een optie.
Het risico op overtraining verminderen
Het risico op overtraining kan verminderd worden door goed op het lichaam te blijven letten evenals op de volgende punten:
- Eet koolhydraten voor en na de training
- Vul de glycogeenvoorraden na de training direct aan met koolhydraten
- Neem eiwitten na de training
- Eet meer koolhydraten gedurende de dag
- Neem vrije dagen van het sporten
- Drink voldoende water
- Verminder stress in je leven
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
