Crossfit staat voor korte maar intensieve workouts waarbij verschillende aspecten gecombineerd worden zoals gewichtheffen, gymnastiek en cardio. De Workout of the Day, afgekort tot WOD, is waar het om gaat tijdens een training. De WOD moet zo snel mogelijk en zo zwaar mogelijk gedaan worden. De Fran WOD is de meest populaire maar ook gevreesde Workout of the Day.
Fran WOD
Voor tijd:
- 21 Thrusters 95 pound
- 21 Pull-ups
- 15 Thrusters 95 pound
- 15 Pull-ups
- 9 Thrusters 95 pound
- 9 Pull-ups
Thrusters
Begin in een staande positie met de barbell op de grond. Als het beginsein is gegeven clean je de barbell tot je schouders. Dit is de beginpositie van de Thruster. Squat vervolgens naar beneden en druk de barbell vervolgens in één beweging tot boven je hoofd. Dit wordt gedaan in een explosieve beweging. Doe 21 herhalingen met het gewicht en ga dan over naar de pull-up.
Pull-ups
Zonder te rusten schakel je over naar 21 pull-ups. De pull-ups worden gedaan tot de kin boven de bar komt. Hoe je dit doet maakt niet uit, zolang je maar hoog genoeg komt. Crossfitters maken bij de pull-up gebruik van een swing zodat de pull-up minder energie kost. Dit wordt kipping genoemd.
Zodra de 21 pull-ups voltooid zijn is het tijd voor 15 thrusters, gevolgd door 15 pull-ups, 9 thrusters en 9 pull-ups. De Fran WOD gaat om tijd. Probeer de 45 thrusters en 45 pull-ups zo snel mogelijk uit te voeren. De 3 minuten grens is moeilijk te bereiken. De beste mannen ter wereld doen er ongeveer 2 minuten over. Er wordt door mannen een gewicht gebruikt voor de thrusters van 95 pound. Dit staat gelijk aan 43,1 kg. Voor vrouwen is het standaard gewicht 65 pound, wat gelijk is aan 29,5 kg. Het is echter mogelijk om het te schalen naar je eigen niveau. Gebruik een gewicht waarbij de WOD moeilijk maar veilig uit te voeren is.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
