Progressive overload technieken

Het principe van progressive overload bestaat om gewenning te voorkomen en voortdurend betere resultaten te behalen. De stress op het lichaam door krachttraining wordt met progressive overload geleidelijk verhoogd. Dit kan op verschillende manier. De rust tussen de sets kan verminderd worden, de gewichten of het totale volume. Het wordt gezien als een fundamentele techniek in bodybuilding, gewichtheffen en powerlifting om sterker te worden. Progressive overload is nodig om vooruit te blijven gaan.

Trainingsvariabelen

Als er wordt gedacht aan progressive overload dan gaat het meestal over het verhogen van het gewicht. Er zijn echter meer factoren die bijdragen aan progressive overload. Welke factoren geschikt zijn voor iemand is afhankelijk van de doelen van de persoon. Iemand die traint voor een toename van kracht heeft het meeste baat bij het verhogen van de gewichten. Iemand die traint voor uithoudingsvermogen heeft meer profijt van het vergroten van het totale volume en de snelheid van de oefening. Een bodybuilder heeft echter meer voordeel bij een lagere snelheid van de oefening zodat er meer aandacht ligt op het excentrische gedeelte. De volgende factoren spelen een rol in progressive overload:

• Gewichten
• Totale volume (sets x herhalingen)
• Trainingen per week
• Rust
• Variatie in oefeningen
• Aantal oefeningen
• Spieractie
• Snelheid van de oefening

Gewichten verhogen

Progressive overload door gewichten aan te passen vindt alleen maar plaats als de gewichten verhoogd worden. Hoe sterker je wordt, hoe meer het gewicht verhoogd moet worden. Verhoog het gewicht als het te licht wordt.

Totale volume

Het totale volume is het aantal sets en herhalingen per oefening. Het totale volume kan verhoogd worden door meer set te doen of het aantal herhalingen per set te vergroten. Het wordt over het algemeen aangeraden om te beginnen met het verhogen van het aantal herhalingen in plaats van een extra set.

Trainingen per week

Het is mogelijk om het aantal trainingen per week te vergroten. Het is ook mogelijk een bepaalde spiergroep vaker per week te trainen. Het volume kan er groter door worden of gelijk blijven. Bij een gelijk volume neemt het aantal oefeningen, set en herhalingen niet toe. De oefeningen voor een spiergroep worden dan alleen verdeeld over meer trainingen.

Rust

De training kan aangepast worden door meer of minder rust te nemen. Dit kan de rust zijn tussen de sets maar ook de rust tussen de oefening. Door de rustpauzes aan te passen kan de intensiteit van de training verhoogd of verlaagd worden. Voor hypertrofie wordt over het algemeen 1 tot 2 minuten rust aangeraden.

Variatie in oefeningen

Door te variëren in oefeningen worden de spieren op een andere manier belast. Het is ook mogelijk dat de spieren zwaarder worden belast door een moeilijke variatie te doen. Een voorbeeld hiervan zijn is de plank. Door de plank uit te voeren op een oefenbal wordt de intensiteit van de oefening verhoogd. Doordat de voeten op de oefenbal liggen moet er meer gestabiliseerd worden.

Aantal oefeningen

Door het aantal oefeningen te vergroten wordt het aantal oefeningen per spiergroep groter en het totale volume van het trainingsprogramma. De trainingssessie wordt er langer door en mogelijk heeft het lichaam meer rust nodig om te herstellen.

Spieractie

De spieren kunnen op verschillende manieren getraind worden. Er zijn concentrische, excentrische en isometrische spieracties. Door meer nadruk te leggen op het excentrische gedeelte van een oefening kan de time under tension (tijd onder spanning) vergroot worden.

Snelheid van de oefening

Door de snelheid aan te passen waarmee een oefening uitgevoerd wordt kan er meer nadruk worden gelegd op de excentrische beweging. De time under tension (tijd onder spanning) wordt vergroot als de oefening langzamer gedaan wordt. Het is ook mogelijk om de snelheid te vergroten door speed training te doen zodat de focus ligt op de explosieve kracht.