De oefeningen Push/Pull routines worden verdeeld in oefeningen waarbij gedrukt wordt en oefeningen waarbij getrokken wordt. Per training wordt er een Push of een Pull training gedaan. Deze routines worden door veel krachtsporters gevolgd. Het is ook mogelijk om Push/Pull oefeningen samen te voegen in een enkele training.
Push
Bij een push spiergroep spannen de spieren zich aan als het gewicht van het lichaam af gedrukt wordt. De push spiergroep kenmerkt zich doordat de spieren langer worden als het gewicht weer richting het lichaam gaat. Dit is de excentrische beweging. De borstspieren zijn een goed voorbeeld van een push spiergroep. Bij een push-up worden de borstspieren aangespannen om het lichaam van de grond te drukken. Bij het zakken naar beneden wordt de borstspier weer langer (excentrische beweging).
De volgende spiergroepen worden gezien als push spiergroepen:
- Borstspieren
- Triceps
- Schouders
- Bilspieren
- Quadriceps
- Kuiten
Pull
Bij een pull spiergroep spannen de spieren zich aan als het gewicht naar het lichaam toe wordt getrokken. Als het gewicht weer verder van het lichaam gaat worden de spieren langer (excentrische beweging). De rug is een goed voorbeeld van een pull spiergroep. Bij een pull-up worden de rugspieren aangespannen om het lichaam naar de stang toe te trekken. Bij het zakken naar beneden waardoor de afstand tot de stang groter wordt worden de rugspieren weer langer (excentrische beweging).
De volgende spiergroepen worden gezien als pull spiergroepen:
- Rug
- Hamstrings
- Trapezius
- Buikspieren
- Obliques
- Biceps
- Onderarmen
Push en pull spiergroepen spannend in verschillende richtingen aan waardoor ze niet tegelijk getraind worden. Een push spiergroep ondersteunt daardoor geen pull spiergroep tijdens een oefening of andersom. Bij een push-up worden bijvoorbeeld de borstspieren als voornaamste spiergroep getraind. De ondersteunende spiergroep zijn niet de biceps (wat een pull spiergroep is). De ondersteunende spiergroep is de triceps. Door niet de push en pull spiergroepen tegelijk te trainen heeft de pull spiergroep rust als de push spiergroep getraind wordt en visa versa.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
