Een split trainingsprogramma wordt door veel sporters gebruikt. Het is gebaseerd op het feit dat er minder tijd in de sportschool doorgebracht hoeft te worden, meer rust is voor de spiergroepen en er kan getraind worden met een hogere intensiteit. Een full-body training duurt snel meer dan een uur tot anderhalf uur terwijl een split training normaal gesproken maar drie kwartier in beslag neemt.
Voordelen van split training ten opzichte van full-body training
- Minder tijd in de sportschool
- Meer rust voor de spiergroepen
- Meer krachttoename
- Minder kans op overtraining
- Trainen met een hogere intensiteit
- Meer aandacht voor de spiergroep
- Meer energie
Bij een split trainingsprogramma wordt de spiergroep met de meeste prioriteit op de eerste training getraind. Dit is de spiergroep die meer aandacht nodig heeft. Tijdens de eerste training van de week is er meer energie en een betere concentratie. De sterkste spiergroep wordt op de laatste training getraind. Tijdens de training wordt de grootste spiergroep het eerst getraind. De kleinere spiergroep wordt na de grote spiergroep getraind. De benen, rug en borst worden eerder getraind dan de schouders, biceps, triceps en buikspieren. Split trainingsprogramma zijn in verschillende combinaties te vinden op het internet. Een aantal soorten split trainingsprogramma’s:
- Push/Pull – bij dit trainingsprogramma worden de oefeningen verdeeld in pull oefeningen en push oefeningen. De rug en biceps maken gebruik van pull oefeningen. De borst, schouders en triceps maken gebruik van push oefeningen. Push en pull trainingen worden afgewisseld bij dit trainingsprogramma.
- Push/Pull/Legs – dit trainingsprogramma voegt een aparte dag voor benen toe aan een push/pull programma. Dit zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de kuiten.
- Upper body/Lower body – bij dit trainingsprogramma worden de oefeningen verdeeld in oefeningen voor het boven- en onderlichaam. Trainingen voor het bovenlichaam worden afgewisseld met trainingen voor het onderlichaam.
