De rust intervallen tussen de sets en oefeningen heeft veel invloed op een trainingsprogramma. Het lichaam reageert verschillend op de lengte van de rust intervallen. Hoelang de rust intervallen moeten zijn hangt af van veel factoren zoals de intensiteit, trainingsdoel, trainingsprogramma, het niveau van de sporter en de persoonlijke voorkeur. De lengte van de rust interval moet lang genoeg zijn om te herstellen van de voorgaande set. Dit is nodig zodat energiesystemen en kracht zich kunnen herstellen.
Hoelang rust nemen tussen de sets?
Verschillende studies hebben aangetoond dat 75% van de kracht binnen 1 minuut hersteld is. Na 3 tot 4 minuten rust is de rest van de kracht hersteld. Rust intervallen voor spiergroei en uithoudingvermogen hebben een lengte van 30 seconden tot 2 minuten. Voor het trainen op kracht hebben de intervallen een lengte van 3 tot 5 minuten.
Hypertrofie/uithoudingsvermogen (korte rust intervallen)
- Gewichten: gemiddeld tot zwaar
- Aantal herhalingen: 6 tot 12
- Rust Interval: kort (30 sec tot 2 min)
Kracht (lange rust intervallen)
- Gewichten: zwaar
- Aantal herhalingen: 1-6
- Rust Interval: lang (3 tot 5 min)
Hoeveel rust nodig is hangt ook af van de spieren die getraind worden en de oefeningen die uitgevoerd worden. Een oefening zoals de deadlift vereist een langere rust interval doordat er veel verschillende spieren bij betrokken zijn. Een kleinere spiergroep zoals de biceps dat geïsoleerd getraind wordt heeft minder rust nodig. Voor de deadlift wordt bijvoorbeeld 3 tot 5 minuten rust genomen en voor de biceps 1 minuut.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
