Schouders anatomie
De schouders bestaan uit het gewricht dat de arm met het lichaam verbindt en de spieren daaromheen. De spieren rond het gewricht zijn belangrijke stabilisatoren van het schoudergewricht. Met name de rotator cuff spieren zijn belangrijk voor schouderstabiliteit. De rotator cuff spieren zijn de subscapularis, infraspinatus, supraspinatus en de teres minor. De lange kop van de biceps bracchii speelt ook rol bij de schouderstabiliteit. De deltoides zijn de grootste spiergroep van de schouders en zijn zichtbaar vanaf de buitenkant. De deltoides worden normaal gesproken de schouderspieren of deltaspier genoemd. Deze spieren vormen de schouders. De musculus deltoides bestaat uit drie delen: de pars clavicularis, de pars acromiaca en de pars spinalis. De functie van de deltoides is voornamelijk de adductie van de bovenarm. De voorkant zorgt voor anteflexie en endorotatie en de achterstkant voor retroflexie en exorotatie van de bovenarm.
Het midden van de schouderspieren, de pars acromiaca, zorgt ervoor dat iemand breed lijkt. Het middengedeelte wordt boller als de spier in omvang toeneemt waardoor de schouders groter lijken. Het gevolg van grotere schouders is dat de taille kleiner lijkt waardoor de V-shape ontstaat. De pars clavicularis bevindt zich aan de voorkant van de schouders. De pars spinalis aan de achterkant. De gedeeltes van de deltaspier worden op verschillende manieren getraind. De voorkant van de schouders, de pars clavicularis, wordt voornamelijk getraind met push oefeningen. De achterkant van de schouders, de pars spinalis, wordt met name getraind met pull en roei oefeningen.
Schouder training
De schouders worden veel getraind als secundaire spiergroep bij een groot aantal oefeningen. Bij oefeningen voor de borst wordt de voorkant van de schouders veel getraind. Hetzelfde geldt voor de achterkant van de schouders die veel worden getraind bij rugoefeningen. Alhoewel de schouders veel gebruikt worden bij andere oefeningen is het meestal nodig om de schouders ook direct te trainen. Een schoudertraining is erop gericht om alle delen van de deltaspier te trainen. Dit wordt over het algemeen met 4 oefeningen gedaan per training. Per oefening worden 3 of 4 sets gedaan met 6 tot 12 herhalingen.
Schouderoefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen beschikbaar voor de schouders. De oefeningen die gedaan worden voor de schouders bestaan voornamelijk uit push oefeningen en raises waarbij de arm wordt geheven. De beste oefeningen voor de schouders:
• Military press
• Seated dumbbell press
• Dumbbell Front Raise
• Side Lateral Dumbbell Raise
• Rear Dumbbell Raise
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
