Arnold Schwarzenegger is zonder twijfel de bekendste bodybuilder ter wereld. Arnold is maar liefst 7 keer Mr. Olympia geweest. Na zijn bodybuilding carrière legde hij zijn aandacht op acteren wat leidde tot verschillende rollen in films zoals Conan the Barbarian, Commando, Terminator en Predator. Hij trainde met een double split trainingsprogramma dat als volgt werd ingedeeld (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Schwarzenegger, Arnold 1998):
Maandag/Woensdag/Vrijdag
Ochtend – Borst, Rug
Avond – Benen, Kuiten, Buikspieren
Dinsdag/Donderdag/Zaterdag
Ochtend – Schouders, Triceps, Biceps, Onderarmen
Avond – Kuiten, Buikspieren
Zondag
Rust
| Maandag/Woensdag/Vrijdag | Dinsdag/Donderdag/Zaterdag |
| Borst | Schouders |
| Barbell bench press: 4 x 10, 8, 6 en 4 reps | Behind-the-neck-barbell press: 5 x 10, 8, 8, and 6 reps |
| Barbell incline bench press: 4 x 10, 8, 6 en 4 reps | Lateral raises: 4 x 8 reps |
| Dumbbell flys: 3 x 10, 8 en 6 reps | Bent-over dumbbell laterals: 4 x 8 reps |
| Parallel bar dips: 3 x 15, 10 en 8 reps | Dumbbell shrugs: 3 x 10 reps |
| Pullovers: 3 x 15 reps | Upper arms |
| Rug | Standing barbell curls: 5 x 15, 10, 8, 6 en 4 reps |
| Chin-ups: 4 x 10+ reps | Incline dumbbell curls: 4 x 8 reps |
| Close-grip chins: 4 x 10 reps | Concentration curls: 3 x 8 reps |
| T-bar rows: 4 x 15, 12, 8 en 6 reps | One-arm triceps extensions: 3 x 10 reps |
| Bent-over barbell rows: 4 x 8-12 reps | Forearms |
| Bovenbenen | Barbell wrist curls: 4 sets of 10 reps each |
| Squat: 5 x 10, 8, 6 en 4 reps | Reverse wrist curls: 3 sets of 10 reps each |
| Front squats: 4 x 10, 8, 8, and 6 | Kuiten |
| Hack squats: 3 x 10 reps | Seated calf raises: 4 x10 reps each |
| Leg curls: 4 x 20, 10, 8 en 6 reps | Buikspieren |
| Standing leg curls: 4 x 10 reps | Reverse crunches: 4 x 25 reps |
| Straight-legged dead lifts: 3 x 10 reps | Seated twists: 100 reps elke kant |
| Kuiten | Vertical bench crunches: 4 x 25 reps |
| Donkey calf raises: 4 x 10 reps | |
| Standing calf raises: 4 x 15, 10, 8 en 8 reps | |
| Buikspieren | |
| Crunches: 3 x 25 reps | |
| Bent-over twists: 100 reps elke kant | |
| Machine crunches: 3 x 25 reps | |
| Crunches: 50 reps |
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
