Single sets vs. meerdere sets: wat is effectiever?

Een oefening kan met een verschillend aantal sets gedaan worden. Het aantal sets is voornamelijk afhankelijk van de persoonlijke voorkeur. Er zijn voorstanders voor één set tot failure per oefening terwijl anderen de voorkeur geven aan meerdere sets per oefening. Bij één set tot failure per oefening wordt er een aantal warm-up sets gedaan. Er wordt vervolgens met het zwaarste gewicht één set gedaan tot failure. Dit is het punt waarop de persoon geen herhalingen meer kan doen. Er zijn veel mensen die beweren dat één set tot failure genoeg is om in kracht en spiermassa te groeien. Bij meerdere sets wordt er ook een warm-up gedaan maar vervolgens wordt er met het zwaarste gewicht meerdere sets gedaan. Volgens velen is dit de beste manier van trainen aangezien dit de spiervezels meer beschadigd zodat er meer hersteld kan worden door het lichaam.

Wat zeggen de onderzoeken?

In de zoektocht naar het beste trainingsprogramma is veel onderzoek gedaan naar het effect van sets op spiergroei en kracht. Er zijn verschillende onderzoeken geweest die het verschil hebben aangetoond tussen programma’s met een enkele set en meerdere sets. Uit al deze onderzoeken blijkt dat er geen grote verschillen zijn tussen het gebruik van één of meerdere sets. Uit een samenvattend onderzoek van Carpinelli and R.M. Otto blijkt zelfs dat van de 47 onderzoeken slechts 2 van deze een marginaal voordeel aantonen voor meerdere sets. De andere 45 onderzoeken toonden geen verschil.

• Een single set is voor beginners even effectief voor krachtontwikkeling als 3 sets. Gevorderde sporters hebben meer voordeel bij 3 sets (Wolfe 2004).
• Op de lange termijn is er geen opmerkelijk verschil tussen 1 en 3 sets per oefening voor recreatieve sporters die spier- en krachtgroei als doel hebben (Hass et al 2000).
• Voor spiergroei zijn 2 tot 3 sets per oefening effectiever dan een enkele set. Het verschil tussen 2 tot 3 sets en 4 tot 6 sets is minimaal (Krieger JW 2010).

Single set of meerdere sets doen?

Het wordt aangeraden voor beginners om te starten met één set tot failure. Dit zorgt bij beginners voor goede resultaten. Beginners zijn nog niet bekend met het pushen tot failure waardoor het een prima manier is om ermee kennis te maken. Onder gevorderde sporters wordt het over het algemeen aangeraden om voor meerdere sets te kiezen. Het lichaam past zich aan de situatie aan waardoor het voor gevorderde sporters belangrijk is om te variëren. Het trainingsprogramma van een gevorderde sporter kan van beide manieren gebruik maken zodat er geen plateau bereikt wordt.