Je staat voor de spiegel, je blik strak op de doelstellingen die je voor jezelf hebt gesteld in de sportschool. Je wilt sterker worden, meer spiermassa opbouwen en over het algemeen gewoon beter presteren. Maar hoe bepaal je nu de juiste trainingsintensiteit en het optimale volume voor jouw specifieke doelen? Geen zorgen, want vandaag gaan we je de uiteindelijke gids geven voor het kiezen van het perfecte trainingsvolume. Haal die notitieblokken tevoorschijn en maak je klaar om je trainingsroutine naar een hoger niveau te tillen.
1. Trainingsdoelen
Bepaal wat je wilt bereiken met je training. Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of juist afvallen? De keuze van je trainingsvolume hangt af van je doelen. Als je sterker wilt worden, kun je meer sets en herhalingen doen, terwijl je bij spieropbouw juist iets minder herhalingen kunt doen met meer gewicht. Stel je doelen vast en pas je trainingsvolume daarop aan.
2. Trainingsschema
Kijk naar je trainingsschema en bepaal hoeveel dagen per week je traint. Als je maar twee keer per week traint, is het waarschijnlijk niet nodig om urenlang in de sportschool door te brengen. Verdeel je trainingsvolume effectief over de beschikbare trainingsdagen. Als je vaker traint, kun je meer volume toevoegen, maar let wel op dat je voldoende hersteltijd hebt.
3. Ervaringsniveau
Je ervaringsniveau is ook van invloed op het trainingsvolume dat je aankunt. Als beginner is het beter om met lichtere gewichten en minder volume te beginnen, zodat je langzaam kunt wennen aan de belasting. Gevorderde sporters kunnen meer volume aan en hebben vaak baat bij zwaardere gewichten en intensievere trainingen. Pas het trainingsvolume aan op basis van je ervaringsniveau.
4. Persoonlijke voorkeuren
Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren als het gaat om training. De een houdt van lange, intensieve trainingssessies, terwijl de ander liever kort en krachtig traint. Luister naar je eigen lichaam en bepaal wat voor jou werkt. Als je het trainingsvolume kiest dat bij je voorkeuren past, zul je gemotiveerder blijven en betere resultaten behalen.
5. Tijd en energieniveau
Analyseer de tijd die je beschikbaar hebt voor training en je energieniveau op verschillende momenten van de dag. Als je ’s ochtends vroeg weinig energie hebt, is het misschien niet verstandig om dan je zwaarste training te plannen. Kies een trainingsvolume dat past bij je beschikbare tijd en energieniveau, zodat je optimaal kunt presteren.
6. Spiergroepen
Bedenk welke spiergroepen je wilt trainen en hoeveel aandacht je aan elke groep wilt besteden. Als je bijvoorbeeld je benen intensiever wilt trainen, kun je meer volume toevoegen aan je leg workouts. Bekijk je trainingsdoelen en verdeel je trainingsvolume op basis van de spiergroepen die je wilt aanpakken.
7. Progressie
Houd je progressie bij en pas je trainingsvolume aan wanneer nodig. Als je merkt dat je geen vooruitgang boekt, kan het zijn dat je te weinig volume hebt. Voeg geleidelijk meer volume toe aan je training om je spieren te stimuleren en nieuwe groei te bevorderen. Zorg er echter ook voor dat je niet te veel volume toevoegt, want dit kan leiden tot overtraining.
8. Intensiteit
De intensiteit van je training heeft invloed op het volume dat je aankunt. Als je met zware gewichten en lage herhalingen traint, is het belangrijk om het volume iets te verminderen. Als je juist met lichte gewichten en hoge herhalingen traint, kun je het volume iets verhogen. Pas het trainingsvolume aan op basis van de intensiteit van je oefeningen.
9. Herstelvermogen
Neem je herstelvermogen in overweging bij het kiezen van je trainingsvolume. Als je merkt dat je spieren langdurig vermoeid of overbelast zijn, kan het zijn dat je te veel volume hebt. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door en pas het trainingsvolume aan als dat nodig is om blessures te voorkomen.
10. Variatie
Varieer in je trainingsvolume om je spieren te blijven prikkelen. Af en toe een hoog volume kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, terwijl een lager volume met zwaardere gewichten kan bijdragen aan krachtontwikkeling. Experimenteer met verschillende trainingsvolumes en houd bij wat voor jou het beste werkt.
11. Mentale focus
Houd rekening met je mentale focus tijdens het trainen. Als je merkt dat je moeite hebt om je te concentreren of dat je motivatie afneemt, kan het zijn dat het trainingsvolume te hoog is. Pas het volume aan zodat je je mentaal goed kunt blijven focussen en gemotiveerd blijft om te trainen.
12. Hulp van een professional
Als je moeite hebt om het juiste trainingsvolume te kiezen, kun je altijd hulp vragen aan een professionele trainer of coach. Zij kunnen je helpen bij het bepalen van het meest geschikte volume voor jouw doelen, ervaringsniveau en lichaamstype. Een professional kan je ook begeleiden bij het aanpassen van het volume naarmate je vordert in je training.
13. Luister naar je lichaam
Het belangrijkste is om altijd naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat je spieren pijnlijk of overbelast zijn, is het tijd om het trainingsvolume te verminderen. Je lichaam geeft signalen wanneer het rust nodig heeft, dus wees niet bang om je training aan te passen in het belang van je gezondheid en herstel.
